Gluteenittomat tattarilastut

Olen ollut nyt noin puolitoista vuotta (lähes) ilman vehnää. Siedän todella pieniä määriä hyvin epäsäännöllisesti käytettynä, mutta voin paremmin, kun pyrin välttämään sen käyttöä. Vehnättömyys on hiukan huomaamattani vähentänyt leivän syöntiäni, vaikka 100 % kauraleipä ja jopa osa täysin gluteenittomistakin leivistä on hyviä. Olen jo tottunut leivän syönnin vähyyteen, mutta havahduin jokin aika sitten pohtimaan kuidunsaantia, ja laskin keskiverto päivän kuitumäärän. Suositusten mukaan aikuisen olisi hyvä saada kuitua 25-35 grammaa päivässä, ja esimerkiksi Leipätietouden sivuilla voi testata omaa kuidunsaantia.

Monipuolinen marjoja, kasviksia ja viljoja sisältävä ruokavalio takaa yleensä melko hyvän kuitupitoisuuden päivään, mutta kun ruokavaliota joutuu rajaamaan, saattaa jokin osa-alue siitä kärsiä. Kuitua on helppo lisätä esimerkiksi erilaisilla kuitulisillä, ja syön kyllä muuten monipuolisesti, ja saan ravinnosta kuitua. Kaipaan kuitenkin toisinaan vaihtoehtoja riisikakuille, joita syön melko säännöllisesti - lähinnä koska ne ovat mielestäni hyviä. Niissä ei kuitenkaan ole juurikaan kuitua. Käytän paljon esimerkiksi Friggsin maissi- tai riisikakkuja, ja vaikka tällaisessa maissikakussa on 9,6 grammaa kuitua 100 grammassa, painaa kaksi maissikakkua kuitenkin vain 10 grammaa, eli kuitua on yhteensä vain 1 gramma.

Pidän näistä ruislastuista, ja olen jo jonkin aikaa miettinyt niiden muuntamista gluteenittomaksi. Voin käyttää jonkin verran ruista, mutta koska pidän myös tattarista, kokeilin rukiin korvaamista sillä. Gluteenittomien viljojen kuidun määrä on gluteenillisia pienempi, ja tattarin maku on myös jonkin verran ruista miedompi, mutta lastuista tuli kuitenkin sopivan maukkaita. Tattarilastuista tuli todella rapeita, ja kumina maistuu niissä riittävän miedosti. Jos et pidä kuminasta, voit jättää sen myös pois.

Paljonko tattarilastuissa sitten on kuitua? Käyttämieni tuotteiden ravintosisällön mukaan laskettuna koko taikinan kuitumäärä on noin 36,5 grammaa. Yhdessä palassa on siis hiukan alle 1 gramma kuitua. Ei näitä syömällä päivän kuitumäärä täyty, mutta lastut ovat kuitenkin helppo ja näppärä tapa lisätä kuidunsaantia. Ja hyviäkin ne ovat!

Tattarilastut, gluteenittomat

noin 40 kpl

2½ dl kylmää vettä
1 tl psylliumia (käytin Finaxin)
1 tl murskattua kuminaa
1 tl suolaa
1 dl tattarileseitä (esim. Virtasalmen Viljatuote)
5 dl tattarijauhoja (esim. Myllyn paras)

Mittaa kulhoon kylmä vesi ja lisää psyllium. Sekoita huolellisesti ja anna psylliumin turvota 5 minuuttia. Lisää sitten suola, kumina, leseet ja tattarijauhot vähän kerrallaan. Aluksi hyvä sekoitusväline on vispilä, ja lopussa taikina kannattaa sekoittaa käsin. Sekoita, kunnes kaikki tattarijauho on taikinassa.

Nosta taikina alustalle, ja vaivaa sitä muutama minuutti.

Jaa taikina kahteen osaan. Ripottele leivinpaperille hiukan tattarijauhoja, ja kauli taikina sitten suoraan leivinpaperin päällä mahdollisimman ohueksi. Leikkaa taikinasta taikinapyörällä tai pizzaleikkurilla sopivan kokoiset palat.

Paista 225 asteessa noin 16-18 minuuttia, kunnes ne alkavat hieman ruskettua reunoista. Huom. jälkimmäinen pelti saattaa kypsyä nopeammin, kun taikina ehtii odotellessa hiukan kuivahtaa. Tarkkaile siis paiston loppuvaiheella, etteivät lastut pala.

Nauti tattarilastut sellaisenaan tai margariinilla voideltuna.

Pellillinen ennen paistoa

Kypsät tattarilastut

Kalacurry seitistä

Erilaiset curryt ovat mainiota talviruokaa. Curryyn saa helposti väriä ja makua, ja niihin on helppo käyttää erilaisia kasviksia. Meillä tyypillisesti curryyn tulee tofua/kanaa/quornia ja kasviksia, usein punaista currytahnaa ja lähes aina kookosmaitoa. Hyvä esimerkki on tämä kookosbroilerikastike.

Toisinaan helpolle peruscurrylle kaipaa kuitenkin vaihtelua, ja silloin käytän proteiinina seitiä. Seiti on hiukan aliarvostettu kala. Se on kyllä mietoa, ja jopa hiukan mitäänsanomatonta. En käyttäisi sitä kalakeitossa ainoana kalana, mutta esimerkiksi itse tehdyissä kalapuikoissa sen mieto maku on omiaan. MSC-merkitty alaskanseiti on vastuullinen valinta, ja se on myös edullinen raaka-aine. Pakasteseiti maksaa noin 3 € / 400 grammaa, ja sitä saa lähes varmasti jokaisesta kaupasta.

En siis välttämättä pidä seitistä kalakeitossa, mutta riittävästi maustettuna se toimii curryssa varsin hyvin. 100 grammassa seitiä on yllättävän paljon proteiinia, jopa 17 grammaa, jonka ansiosta on oikein hyvä pääraaka-aine curryyn. Kasviksena on tällä kertaa vain kesäkurpitsa, mutta sen tilalle tai lisäksi sopii myös kukkakaali. Curry maustetaan maustekaapin melko perus mausteilla, eikä kaupasta tarvitse ostaa edes maustekastikkeita.

Keltainen kalacurry seitistä

neljälle

400 g pakasteseitiä (msc-sertifioitua)
1 rkl limen mehua
2 cm pala tuoretta inkivääriä
2 kevätsipulia
1 punainen chilipalko
1 pieni kesäkurpitsa
2 rkl öljyä
2 tl juustokuminaa
1 tl paprikajauhetta
½ tl kurkumaa
3 rkl tomaattipyreetä
1 tlk kookosmaitoa (400 ml)
½ dl vettä
1 kasvisliemikuutio

(½ tl suolaa)

Ota seiti jääkaappiin sulamaan noin 6–8 tunniksi tai esimerkiksi yön yli. Paloittele kohmeiset kalat ja kaada päälle limestä puristettu mehu. Siirrä sivuun maustumaan muiden esivalmisteluiden ajaksi.

Hienonna kevätsipulit ja inkivääri. Halkaise chili, poista halutessasi siemenet ja viipaloi. Leikkaa huuhdeltu kesäkurpitsa kuutioiksi.

Kuumenna öljy paistokasarissa tai syvässä pannussa. Lisää kevätsipuli, inkivääri, chili ja mausteet. Paista muutama minuutti, ja lisää tomaattipyree.

Lisää pannulle kookosmaito ja vesi (huuhdo sillä purkki). Murenna sekaan liemikuutio ja kuumenna kastike kiehuvaksi.

Lisää kiehuvaan curryyn kesäkurpitsa ja seiti. Anna kiehua noin 5 minuuttia, kunnes kasvikset ja kala ovat kypsiä. Tarkista maku ja lisää tarvittaessa suolaa.

Tarjoa kalacurryn kanssa keitettyä riisiä tai esimerkiksi höyrytettyä kukkakaalia.

Kvinoahiutalepuuro

Puurokuukausi lähestyy loppuaan, ja on kuukauden viimeisen puuron aika. Neljäs puuro on luontaisesti gluteeniton, proteiinipitoinen ja monelle varmasti hiukan tuntemattomampi kvinoapuuro. Kvinoapuuron voi valmistaa kokonaisesta kvinoasta tai hiutaleista, ja se sopii yleensä myös FODMAP-ruokavaliota noudattaville.

Tein puuron hiutaleista (käytin Foodinin hiutaleita, mutta niiden valmistus on ilmeisesti lopetettu), hiukan samasta syystä kuin ohrahiutalepuuron. Kvinoahiutalepuuro valmistuu noin 5 minuutissa, kun kokonaisista kvinoan siemenistä tehtynä puuron saaminen puuromaiseksi kestää eri ohjeista riippuen 15-40 minuuttia. Olen kokeillut puuroa molemmista vaihtoehdoista, ja pidän enemmän hiutaleista tehdyn puuron pehmeästä koostumuksesta (ja nopeudesta!).

Miksi kvinoaa kannattaisi sitten kokeilla? Kvinoassa on muun muassa 14% proteiinia, ja kasviproteiinina se on helposti sulavaa. Lisäksi kvinoan sisältämät rasvahapot lisäävät hyvän kolesterolin (HDL-kolesterolin) määrää, ja ne vähentävät sen sijaan huonon kolesterolin (LDL-kolesterolin) määrää. Lähde: Askel terveyteen Ennen kaikkea suosittelen kokeilemaan kvinoapuuroa vaihtelun vuoksi. Ravintoarvoiltaan kvinoahiutaleet ovat melko lähellä kaurahiutaleita, mutta vaihtelu virkistää.

Kvinoassa on miedon pähkinäinen maku. Pähkinäisyyttä korostaakseni tarjoilin puuron kanssa mantelilastuja. Maustoin puuron kardemummalla, joka sopii mainiosti yhteen mustikoiden kanssa. Tiesitkö muuten, että kardemumma muun muassa rauhoittaa vatsaa, eliminoi haitallisia bakteereja ja alentaa kolesterolia. Kardemumma saattaa myös poistaa turvotusta. Sitä kannattaa siis kokeilla muussakin kuin pullataikinassa :)

Keitin kvinoahiutalepuuron kaurajuomaan, mutta voit käyttää myös tavallista maitoa. Ravintoarvoiltaan kevytmaito ja kaurajuoma ovat melko lähellä toisiaan, ja puurosta tulee hyvää molempiin tehtynä.

Kvinoahiutalepuuro

1 annos

1 dl kvinoahiutaleita
2 dl kaurajuomaa
1-1½ dl vettä
½ tl suolaa
½ tl kardemummaa

Lisäksi:
1 dl mustikoita
1 rkl mantelilastuja tai –rouhetta

Mittaa kattilaan kvinoahiutaleet, kaurajuoma (tai maito) ja vesi. Keitä puuroa miedolla lämmöllä noin 5 minuuttia, ja lisää tarvittaessa vettä jos puuro kiinteytyy liian nopeasti. Mausta puuro suolalla ja kardemummalla.

Tarjoile puuron kanssa mustikoita ja mantelilastuja tai –rouhetta. Pakastemustikat sulavat nopeasti kuuman puuron päälle kaadettuna, eli niitä ei tarvitse erikseen sulattaa.

Ravintosisältö:

(sis. puuro, 1 dl mustikoita, 1 rkl mantelia)
331 kcal
10,1 g proteiinia
46,1 g hiilihydraattia
7,5 g ravintokuitua

Aiemmat puurokuukauden puurot: 

Appelsiinituorepuuro

Kaurainen vispipuuro

Ohrahiutalepuuro ja mansikka-chiahillo

Lihapulla-nuudelikeitto - vaihtelua arkiruokiin

Keitot ovat erinomaista arkiruokaa. Ne valmistuvat yleensä helposti, niitä on vaivatonta tehdä kerralla paljon ja maku monesti vain paranee säilytyksen aikana. En itse yleensä kuitenkaan pakasta keittoja (pois lukien kasvissosekeitto), koska sulaessa kasvisten koostumus muuttuu helposti mössöksi. Tämän keiton kanssa pakastamista ei onneksi edes tarvita, sillä se on niin hyvää että tahdot syödä sen kaiken heti.

Lihapulla-nuudelikeitto on hiukan erilainen kuin perinteinen jauhelihakeitto. Keiton alkuperäinen ohje on peräisin Soppa365-sivulta, ja olen muokannut sitä paremmin omaan makuuni ja perheen ruokavalioon sopivaksi. Vaihdoin lihapullien lihan possusta nautaan, vähensin suolan määrää ja jätin korianterin pois. Alkuperäinen keitto oli mielestäni hiukan liian suolainen, ja siksi suosittelen vähän pienempää suolamäärää. Kalakastikkeessa on paljon suolaa (noin 20%), ja siksi vähensin myös sen määrää liemessä.

Keittoon tulee punaista currytahnaa, joka säilyy jääkaapissa melko pitkään avattuna. Pirkan currytahnassa on vähiten sipulia, ja se sopii siksi parhaiten FODMAP-ruokavalioon. Yksiselitteisesti se ei tietenkään kaikille sovi. Entä etkö keksi kalakastikkeelle muuta käyttöä tämän ruoan lisäksi? Blogista löytyy kolme muuta ruokaa, joihin kalakastike sopii mainiosti.

Keitto vaatii hiukan pilkkomista ja esivalmisteluita, mutta ei tarvitse pitkää keittoaikaa. Lihapullat laitetaan keittoon raakana, ja ne kypsyvät kiehuvassa liemessä muutamassa minuutissa. Keiton raaka-aineita tutkiessa saattaa näyttää, että ruoasta ei välttämättä lähde nälkä, kun perinteiseen jauhelihakeittoon tulee perunaa, porkkanaa ja muita vihanneksia. Lihapullat, nuudelit ja pinaatti toimivat kuitenkin hyvin, ja keitosta tulee kookosmaidon ansiosta ruokaisa. Keiton raaka-aineet on helppo tuplata, jolloin keitosta riittää useammallekin nälkäiselle.

Lihapulla-nuudelikeitto

4 annosta

400 g naudan jauhelihaa (10% rasvaa)
1 tl punaista currytahnaa
½ tl suolaa

Liemi:
5 cm pala inkivääriä
1 rkl öljyä
2 tl punaista currytahnaa
1 tlk (400 ml) kookosmaitoa
7-8 dl vettä
2 rkl kalakastiketta

Lisäksi:
100 g riisi- tai lasinuudeleita
2 kevätsipulia varsineen
2 rkl limen mehua (noin ½ lime)
65 g babypinaattia
1 mieto punainen chili

Sekoita kulhossa jauheliha, currytahna ja suola. Pyöritä taikinasta suupalan kokoisia lihapullia lautaselle odottamaan. Lihapullia tulee noin 25 kappaletta.

Kuori ja hienonna tai raasta inkivääri. Kuullota inkivääriä pari minuuttia öljyssä kattilassa, lisää currytahna ja jatka paistamista noin minuutti. Lisää kookosmaito, vesi (huuhtele tällä kookosmaitotölkki) ja kalakastike. Kiehauta liemi.

Lisää liemeen nuudelit ja lihapullat, ja kypsennä niitä kiehuvassa liemessä noin 4 minuuttia.

Hienonna kevätsipulit ja chilit ja lisää ne ja limen mehu kattilaan. Lisää vielä pinaatti, ja kuumenna ruoka kertaalleen mutta älä enää keitä.

FODMAP ja retkiruoka

FODMAP ja retkiruoka. Kuulostaako haastavalta yhdistelmältä? Huoli pois, se on mahdollista! Lähes kaikki markkinoilla olevat valmiit retkiruoat sisältävät suuria määriä FODMAP-yhdisteitä. Vaikka onnistuisikin löytämään gluteenittoman ja laktoosittoman vaihtoehdon, jää jäljelle vielä roppakaupalla haastavia ainesosia. Ruoat pitää siis koostaa osista, mutta valmistaminen ei silti ole juurikaan pussiruokia vaivalloisempaa. Helppo kaava on ajatella ruoan osiksi hiilihydraatti + proteiini + maku, eli esimerkiksi pasta, soijarouhe ja mausteet. Lisäbonuksena itse koostetut ateriat ovat myös huomattavasti edullisempia kuin valmiit ruoat, mikä on kiva jos ruokaa tarvitsee vaikkapa viikon vaellukselle.

FODMAP on lähtökohtaisesti hankala ruokavalio. Sillä ei hoideta mitään yksittäistä sairautta, joka oireilisi aina samalla tavalla. Esimerkiksi keliaakikoille gluteeniton ruokavalio on aina sama. FODMAPin mukaisesti vehnä on high fodmap, mutta se kuitenkin saattaa joillekin sopia. Kurkku on low fodmap, mutta joku saattaa kuitenkin oireilla sille - syystä tai toisesta. Tästä hankaluudesta johtuen olen jättänyt FODMAP-merkinnän vähemmälle myös täällä blogissa. Vinkkini ovat siis minun ja meidän näkökulmastamme hyväksi todettuja. Toivon niistä olevan apua, mutta pyydän kuitenkin huomioimaan, että kaikki eivät sovi kaikille.

Puolisoni (jonka vuoksi FODMAP on siis meillä käytössä), on viime vuosina osallistunut muutamalle reilun viikon mittaiselle vaellukselle, jossa kaikki tavarat kulkevat jatkuvasti mukana. Ruoan on siis oltava kevyttä. Lisäksi olemme yhdessä olleet muutaman yön vaelluksilla, ja teemme päivän tai yhden yön mittaisia lyhyitä retkiä, jolloin ruoan painolla ei ole niin suurta merkitystä. Olen jakanut ruoat osioihin aamiainen, lounas/päivällinen, välipala/iltapala/herkut ja muut. Tekstissä on paljon linkkejä, mutta ne eivät ole kaupallisia, vaan lisätty helpottamaan tuotteiden etsimistä. Päivitän listaa aina kun hyväksi havaittuja ruokia tai tuotteita tulee vastaan.

Aamiainen:

- Puuro (kaura, tattari, hirssi, riisi(hiutale) tai kvinoa(hiutale))
- Kuivatut marjat (makua puuroon)
- Granola tai mysli (puuron päälle), esimerkiksi tällä ohjeella
- Blå Band lämminkuppi mustikka-vadelmakeitto on melko hyvin sopivaa. Toimii puuron kanssa tai välipalana. Valmistus on lopetettu.
- Siemennäkkäri, jos sietää siemeniä. Helppo säädellä itselle sopivat siemenet. Ohje esimerkiksi täällä
- Kananmunat ovat kevyitä kantaa ja helppoja valmistaa keittämällä tai paistamalla. 4 munan pahvipakkaus on näppärän kokoinen ja kohtuullisen kestävä, vaikka ei toki kestäkään rinkan heittelyä. Pahvipakkauksen voi sopivissa olosuhteissa polttaa. Munakennoja löytyy myös muovisena. Kananmunaa myydään myös kuivattuna pienissä ja isoissa pakkauksissa

Lounas/päivällinen:

- Itselle sopivat pasta, nuudelit tai riisi

- Polenta

- Soijarouhe (tämä on high fodmap -listalla, eli käytä vain, jos olet testannut sen sopivaksi)

- Hernis herneproteiini

- Kuivattu jauheliha
- Kuivatut keittokasvikset (valmiissa sekoituksissa on usein sipulia, mutta osassa määrä on melko pieni). Esimerkiksi tämä on kohtalaisen hyvä, mutta sisältää kuitenkin purjoa. Kasvikset voi laittaa tauolla likoamaan, ja käyttää niitä myöhemmin ruoassa.
- Tomaattisose. Lisää vettä, ja saat tomaattikastiketta.
- Tonnikala. John West tonnikalapussit ovat tölkkejä kevyempiä, mutta sisältävät pieniä määriä sipulia. Tölkkitonnikala on turvallisempi valinta, jos sipuli aiheuttaa oireita. Tonnikalaa myydään myös valutetttuna, jolloin tölkki painaa hiukan vähemmän. Pirkalla on myös pelkkää tonnikalaa sisältävä pussiversio.
- Tölkkikana, esimerkiksi tämä tai tämä

- Tortillat, tarvittaessa gluteenittomat. Esimerkiksi Old El Pason rakenne on kestävä ja maku hyvä

- Kypsä kvinoa. Näppärä tuote, joka ei vaadi huuhtelua niin kuin kuivat kvinoan siemenet.

Välipala/iltapala/herkut:

- Riisi- tai maissikakut
- Itselle sopiva näkkileipä
- Välipalakeksit tai -patukat. Esimerkiksi Elovenan 100% kauraa sisältävistä kekseistä osa vaikuttaa sopivalta. Välipalakeksejä on myös gluteenittomina.

- Pieni määrä sipsiä tai popcorneja (valmistaminen onnistuu hyvin retkikeittimellä)

- Miedosti maustettu kuivaliha

- Pussismoothie välipalaksi tai vaikka puuron sekaan. Esimerkiksi tämä tai tämä ovat melko sopivia
- Suklaa tai muu itselle sopiva karkki
- Nosht energiakarkit ja -geelit
- Letut (esimerkiksi Fazerin (entinen Vuohelan) lettujauhoista tai Sunnuntai kauralettujauheesta jos kaura sopii)
- Pähkinät (ei cashew- tai pistaasipähkinä)
- Maapähkinävoi (riisikakkujen, lettujen tai puuron päälle/sekaan)
- Pasteija (esimerkiksi Abban) tai kasvistahna (esimerkiksi Tartex, sis. purjoa) leivän päälle

Valitse itsellesi sopivat herkut, joilla pitkän matkan taittaminen on motivoivaa

Suosin ruokien pakkaamista annospusseihin. Muista kirjoittaa pussin kylkeen mahdollinen keittoaika ja muut tarvittavat lisätiedot

Muut:

- Ghee, eli kirkastettu voi säilyy hyvin kesälläkin. Sillä saa lisättyä energiaa (ja makua) ruokiin. Lisää lusikallinen puuroon tai kahviin, tai käytä kananmunien paistamiseen

- Ravintohiivahiutaleilla saa juustoista makua ja paremmat ravintoarvot ruokaan. Ripottele valmiin ruoan tai näkkärin päälle
- Suolaa kannattaa lisätä ruokaan enemmän kuin yleensä, niin nestetasapaino pysyy hyvänä
- Piparminttutee saattaa auttaa vatsakipuun. Kevyt kantaa ja nopea valmistaa
- Jaksamisjuoma (esimerkiksi tällä ohjeella) on hyvä vaihtoehto urheilujuomille, jotka monesti sisältävät lähinnä makeutus- ja lisäaineita
- Magnesium saattaa auttaa mahdollisiin lihaskramppeihin. Esimerkiksi tämä magnesiumjauhe sisältää vain magnesiumia ja sitruunahappoa

- Valmiista lisää vain vesi -ruoista parhaiten on sopinut Summit to eat. Valikoimassa on useampi melko hyvin sopiva gluteeniton ja/tai laktoositon vaihtoehto. Maku on myös paras maistamistani.

Muutama ateriaehdotus kahdelle:

Soijapasta: 160 g pastaa, 1 prk tomaattisosetta, 1½ dl soijarouhetta, mausteita, oluthiivahiutaleita

Keitä pastaa puolet pakkauksessa ilmoitetusta keittoajasta. Ota keitinvedestä talteen noin 2½ dl. Kaada loput vedet pois. Lisää pastan joukkoon tomaattisose ja soijarouhe. Lisää keitinvesi ja sekoita hyvin. Keitä noin 5 minuuttia, ja lisää tarvittaessa vettä keittämisen aikana. Mausta runsaalla suolalla, paprikalla ja kuivatuilla yrteillä. Ripottele pinnalle oluthiivahiutaleita.

Pasta ja pesto: 160 g pastaa, pestoa (tarvittaessa gluteeniton ja valkosipuliton (esimerkiksi Urtekram)), oluthiivahiutaleita, auringonkukan- tai pinjansiemeniä

Keitä pasta, ja yhdistä kypsän pastan joukkoon pesto. Ripottele annoksen päälle oluthiivahiutaleita ja siemeniä. Lasinen pestopurkki toki painaa, joten tämä ruoka kannattaa ajoittaa heti alkumatkaan. Lasipurkki pitää ehdottomasti kantaa luonnosta myös takaisin, mutta sisällön verran kevyempänä kuitenkin.

Kukkoa viinissä: ohje täällä

Lyhyen päiväretken ateria

Retkiolosuhteissa vatsa saattaa voida hiukan eri tavalla kuin perus arjessa. Pidemmillä vaelluksilla esimerkiksi kuitupitoiset kasvikset saattavat jäävät syömättä, ja kuidun lisääminen voi olla kannattavaa. Jos et tavallisesti käytä kuitulisää, kannattaa sen käyttö aloittaa etukäteen ennen vaellusta pienemmällä annostuksella. Hyviä kuitulisiä ovat esimerkiksi psyllium, Vi-Siblin tai KauraKuitunen. Kuitua on helppo lisätä esimerkiksi aamupuuroon. Muista samalla huolehtia riittävästä nesteytyksestä.

Rentouttavaa retkeilyä!

Mignon-jäätelö

Pääsiäiseen on aikaa kaksi viikkoa, ja on siis hyvä hetki miettiä tarjoiluja. Pääsiäisen helppotekoisin, ja todennäköisesti herkullisin jälkiruoka on Mignon-jäätelö. En ole muuten pääsiäismunien suurin fani, mutta yksi tai kaksi Mignonia on pakko saada pääsiäisen aikaan. Tänä vuonna yhdistin sellaisen jäätelön kanssa. Mignonin nougattäyte sulatetaan ja valutetaan jäätelön päälle. Kylmä jäätelö jähmettää sulan Mignon-massan, ja jäätelöannokseen tulee hauska kuori. Nougat-massa ei kovetu niin kuin suklaa, eli jäätelö on kuitenkin helppo syödä.

Alun perin kuulin tästä jälkiruoasta niin, että Mignon-munat lämmitettiin uunissa. Olin jo tekemässä niin, kun aloin pohtia, että Mignonin voi varmasti lämmittää myös mikrossa. En uskaltanut laittaa munia mikroon kokonaisena, vaan kuorin ne ja paloittelin täytteen. Mignonien täyte sulaa mikrossa nopeasti, ja pysyy juoksevana paremmin kuin sulatettu suklaa.

Mikrossa sulattamalla jäätelöannoksesta jää puuttumaan wau-efekti, jonka saisi kaatamalla nougatin suoraan kananmunasta. Jos jäät kaipaamaan wauta, voit lämmittää Mignonit uunissa. Sopiva lämpö on noin 75-astetta ja aika 15 minuuttia. Anna Mignoneiden jäähtyä hetki ennen kuorimista, ja varaudu sotkuun!

Mignon on maidoton, ja se sopii siis maidotonta ruokavaliota noudattavalle. Massan raaka-aineiden puolesta se sopisi myös vegaanille, mutta täyte on valettu oikeaan kananmunankuoreen. En ole perehtynyt vegaaniruokavalioon, mutta uskoisin etteivät vegaanit syö näitä.

Mignon on siis maidotonta, ja jos valitset kaura- tai soijavaniljajäätelöä, on lopputuloksena täysin maidoton jälkiruoka. Suosikkejani maidottomista vaniljajäätelöistä on Oatly Vanilla ja Lidlin Gelatelli soijavaniljajäätelö. Fazerin Yosalta on tänä keväänä tullut markkinoille kauravaniljajäätelö, mutta en ole vielä löytänyt sitä kaupasta. Tällä kerralla käytin Oatlya, mutta kaurajäätelössä on monesti pieni kauran sivumaku, ja seuraavalla kerralla valitsisin ehkä tuon soijavaniljajäätelön. Mikäli maito ei aiheuta sinulle oireita, voit hyvin valita tavallisen vaniljajäätelön.

Mignon-jäätelö

kahdelle

2 Mignon-munaa
vaniljajäätelöä

Kuori Mignon-muna ja poista kananmunan täyttöaukon sokerimassa. Vinkki: pyöritä Mignonia pöytää vasten kevyesti painaen. Kuori halkeaa keskeltä, jolloin se on helppo irrottaa isoina paloina.

Pilko Mignonien täyte muutamaan osaan ja laita kulhoon. Lämmitä mikrossa puolella teholla noin minuutti. Sekoita välillä.

Pyörittele jäätelöstä palloja tai leikkaa paloja kulhoon. Kaada sula Mignon-massa jäätelön päälle ja nauti.

Suklainen chia-kookosvanukas

Olen mielestäni hyvä keksimään monipuolisia ja vaihtelevia lounaita ja päivällisiä. Kompastuskiveni ovat kuitenkin aamu-, väli- ja iltapalat. Aamuisin ei aina jaksa syödä leipää, ja iltapäivien omena alkaa tökkiä, kun sitä syö viidesti viikossa. Eri vaihtoehtoja on kyllä satoja, mutta ideat tuntuvat aina olevan hukassa ja nälkä kova silloin, kun pitäisi keksiä mitähän sitä söisi. Chia-vanukas on tähän tarpeeseen oiva apu.

En innostunut chian-siemenistä, kun ne tulivat markkinoille joitakin vuosia sitten. Silloin joka paikassa tuntui olevan mystisiä pieniä siemeniä, joista kuulemma tulee lopputulos, joka tuntuu suussa sammakonkudulta. Houkuttelevaa? Ei todella! Jotain kuitenkin muuttui, ja tulin ostaneeksi siemeniä. Pitkään käytin niitä vain smoothien seassa, jossa niiden rakenne ei haitannut. Uskaltauduin kokeilemaan niitä myös sellaisenaan, eikä lopputulos ollut niin ällöttävä kuin olin ajatellut.

Chian-siemen imee itseensä todella runsaasti nestettä, ja turpoaa. Lopputulos on hiukan geelimäinen, ja hiukan myös sammakonkudulta näyttävä. Koostumus suussa on ehkä hiukan outo. Olen oppinut, että kun nestettä käyttää tarpeeksi paljon, tulee ”kudusta” pehmeämpää. Suosittelen siis kokeilemaan rohkeasti! Ohjeen vanukkaan voi sekoittaa sauvasekoittimella tasaiseksi. Saat silloin chian hyödyt, mutta koostumus on hiukan helpommin lähestyttävä.

Chian-siemenissä on runsaasti kuitua (39%), proteiinia (20%) sekä omega-3 ja 6 rasvahappoja. Ne siis pitävät nälän hyvin loitolla, eli sopivat erinomaisesti välipalaksi sekä aamulla tai illalla nautittavaksi. Edullisinta on ostaa 1 kilon pakkaus, mutta jos siemenet ovat sinulle uusi tuttavuus, kannattaa ensin ostaa vain pieni pakkaus. Jos et pidä niistä, ei hävikkiä synny turhan paljon.

Chia-vanukkaan voi, ja se kannattaa, valmistaa hyvissä ajoin etukäteen. Ennakoinnilla säästyy mahdolliselta nälkäkiukulta ja kalliiden välipalapatukoiden tai muiden vastaavien tuotteiden ostamiselta. Vanukas säilyy jääkaapissa ainakin noin vuorokauden. Aamiaiseksi sen voi siis valmistaa hyvin etukäteen edellisenä iltana. Vanukas maustetaan hunajalla tai vaahterasiirapilla, ja makeutta voi säädellä oman mieltymyksen mukaan. Nesteenä kannattaa kookosmaidon lisäksi käyttää kauramaitoa, mutta muilla kasvimaidoilla tai tavallisella maidolla lopputuloksesta tulee yhtä hyvä.

Suklainen chia-kookosvanukas

4 annosta

1 prk (400 ml) kookosmaitoa
1 dl chian-siemeniä
2 dl kaurajuomaa (tai muuta kasvijuomaa)
3 rkl vaahterasiirappia tai hunajaa
3 rkl tummaa kaakaojauhetta

Sekoita chian-siemenet huoneenlämpöisen kookosmaidon joukkoon. Turvota siemeniä noin 15 minuuttia. Lisää sitten loput ainekset ja sekoita tasaiseksi sauvasekoittimella. Tarkista maku ja lisää tarvittaessa makeutta.

Annostele vanukas kulhoihin ja nosta jääkaappiin jähmettymään vähintään tunniksi. Vanukas säilyy jääkaapissa ainakin noin vuorokauden ajan.

Koristele vanukas ennen tarjoilua suklaa- ja kookosrouheella tai marjoilla.

Thaimaalainen pad thai

Olen innostunut kokeilemaan viime aikoina aasialaisia ruokia. Innostus alkoi aikanaan ramen-keitosta, ja jatkui paistetun riisin parissa. Uusimpana aluevaltauksenani on pad thai, eli thaimaalainen riisinuudeliruoka. Paistettu riisi ja pad thai ovat, niin kuin aiemminkin olen maininnut, sama kuin suomalaisille tutussa pyttipannussa: ylijäämien jatkojalostaminen. Näitä ruokia yhdistää ainakin helppous, kasvispitoisuus ja erinomainen maku.

Pad thain joukkoon sopii oikeastaan kaikki lempikasvikset sekä liha tai tofu. Kasvikset voivat olla aiemmalta ruoalta ylijääneitä ja liha kypsää. Mikäli käytät kypsennettyä lihaa, lisää se viimeisenä. Tavallisesti pad thaihin tulee paistettua kananmunaa, ja se kyllä sopii ruokaan erittäin hyvin. Kananmunan ansiosta en kaipaa lihaa, joten tein pad thaista satokauden mukaisilla kasviksilla kasvisversion. Kasviksista mukaan valikoitui porkkana, kesäkaali ja kevätsipuli.

Paistetun kananmunan ja riisinuudelien lisäksi pad thaissa tärkeintä on kastike. En ole aiemmin käyttänyt tamarinditahnaa, vaan ostin sitä tätä ruokaa varten. Olen kuitenkin valmistanut tätä jo ainakin kolmesti, joten tahnan ostaminen kannattaa. 100 gramman purkki maksaa muutaman euron, eikä ole siis kallis investointi. Pad thain kastike tuoksuu voimakkaalle, mutta älä säikähdä tuoksua, sillä ruoasta tulee kuitenkin järjettömän hyvää.

Pad thai

neljälle

Kastike:
½ dl tamarinditahnaa
¾ dl sokeria
½ dl kalakastiketta
tai vegaanista kalakastiketta

150 g riisinuudeleita
vettä nuudelien kypsentämiseen
300 g kesäkaalia/varhaiskaalia
4 porkkanaa
2 kevätsipulia
3 rkl öljyä
2 kananmunaa
1 dl suolapähkinöitä
(½ rkl valkosipuliöljyä)

Valmista kastike. Sekoita tamarinditahna, kalakastike ja sokeri keskenään. Siirrä sivuun odottamaan.

Hienonna kevätsipulit. Kuori porkkanat ja pilko ne ohuiksi tikuiksi. Suikaloi kaali.

Kuumenna vesi kiehuvaksi. Murra nuudelit kulhoon. Kaada kuuma vesi niiden päälle ja anna pehmetä muutama minuutti. Valuta nuudelit ja jätä siivilään odottamaan.

Kuumenna öljy syvässä paistinpannussa/wokkipannussa. Paista porkkanoita ja kaalia muutama minuutti keskilämmöllä. Vatkaa sillä välin pienessä kulhossa kananmunien rakenne rikki.

Siirrä kasvikset pannun laitaan ja kaada kananmunat toiseen laitaan. Sekoita hiukan kypsynyt kananmuna kasviksiin.

Lisää pannulle valutetut nuudelit ja paista noin minuutin ajan. Lisää kastike ja suolapähkinät ja sekoita hyvin. Ripottele valmiin annoksen päälle kevätsipulia ja halutessasi hiukan valkosipuliöljyä.

Kokeile myös:

Kasvispasta

Maapähkinäwokki

Kotitekoiset kananugetit

Munakokkeli vaihe vaiheelta

Ennätyshelteinen heinäkuu on asettanut useille ruoanlaittajille haasteen: mitä kokata, kun keittiössä on superhelle. Asun 60-luvun kerrostalossa, joka on talvella hyinen ja kesällä hikinen. Aiempina vuosina kesän hikisyys on kestänyt vain joitakin viikkoja, ja ollut siedettävää. Nyt asunnossa on jo toista viikkoa 28-29 astetta lämmintä, mikä totta vie sulattaa ruoanlaittohalun. Mikä sitten ratkaisuksi, jos salaattia ei jaksa syödä päivästä toiseen? Oma valintani on ollut munakokkeli.

Munakokkelihistoriani on melko lyhyt. En ollut vielä muutama vuosi sitten syönyt sitä muistaakseni kuin kerran – yhden epäonnistuneelta maistuvan kokeilun verran. Opettelin kuitenkin tekemään siitä hyvää, ja nyt voisin korvata sillä useita aterioita. Niin kuin tämä viikko on kyllä osoittanut. Olen kuluneen viikon aikana syönyt sitä jo kolmesti, ja uskoisin syöväni vielä huomenna, eli neljäskin kerta vielä tulee. Miksi munakokkeli sitten on niin super hyvä vaihtoehto?

Useistakin syistä. Kananmuna säilyy hyvin (huomattavasti parasta ennen päiväystä pidempään), niissä on runsaasti proteiinia (noin 7,5 g / muna) ja vitamiineja, ja onhan munakokkeli nyt vain todella hyvää. Se valmistuu muutamassa minuutissa, eikä syömiseenkään kulu liikaa aikaa. Se on siis täydellinen aamiainen, mutta soveltuu myös välipalaksi ja kuten itse olen huomannut, myös päivälliseksi. Suosittelen toki päivällisellä nauttimaan myös kasviksia tai vaikka leipää.

Munakokkeliin tulee kananmunia, kuohu- tai vaikka kaurakermaa, suolaa ja paistamiseen öljyä / voita. Olen kokeillut valmistamista myös ilman kermaa ja sekin onnistuu. Lopputulos on hyvä, mutta hiukan kuivempi. Alla on ohje vaihe vaiheelta kuvitettuna, ja tämän jälkeen kuka tahansa osaa tehdä loistavaa munakokkelia :)

Munakokkeli

yhdelle

2 kananmunaa
1 rkl kuohu- tai ruokakermaa
ripaus suolaa
öljyä tai voita paistamiseen

Riko kananmunat kulhoon ja vatkaa rakenne rikki haarukalla. Kuumenna paistinpannu ja lisää öljy tai nokare voita.

Kaada kananmunaseos pannulle ja laske lämpötila pienimmälle teholle. Anna seoksen kypsyä noin 30 sekuntia. Siirtele sitten munaseosta reunoilta keskelle, kunnes päällä ei ole enää raakaa kananmunaa. Sammuta liesi.

Käännä munakokkeli ympäri, ja paloittele lastalla kokkelimaiseksi.

Lorauta joukkoon kerma. Siirrä pannu pois kuumalta levyltä.

Mausta munakokkeli suolalla ja sekoita huolellisesti.

Kaada munakokkeli kulhoon, ja leikkaa halutessasi ruohosipulia koristeeksi.

Nauti!

Kokeile helteellä myös:

Panzanella-salaatti

Nopeat porkkanaletut

Bruchetta-leivät

Paahdettu basilika-perunasalaatti

Toukokuun satokausireseptini pääraaka-aineena oli raparperi. Kesäkuussa parrasvaloihin on syytä nostaa varhaisperunat. Uuden sadon perunat eli varhaisperunat ovat monelle ruokaharrastajalle samassa asemassa kuin parsa, ja satoa odotetaan jo maaliskuussa. En itse suhtaudu uusiin perunoihin niin intohimoisesti, että pakastaisin kesäkuussa perunoita joulupöytään, mutta pidän niistä kuitenkin paljon, ja syön useamman kerran kesän aikana.

Peruna on meillä kesän jälkeen arkiruoissa melkoisen pienessä roolissa, eli lähinnä muusina ja lohkoina. Teenkin lohkoperunat yleensä perinteisesti ”vanhoista perunoita”, mutta viime vuonna kokeilin uusien pottujen paahtamista. Se oli rakkautta ensipuraisulla! Paahdettu uusi peruna maistuu todella hyvältä, ja siitä syntyy hauska lisuke vähällä vaivalla.

Paahdettuun perunasalaattiin tulee perunoiden lisäksi muitakin kesäkuun sesongin raaka-aineita, eli kevätsipulia ja basilikaa. Kevätsipuli on miedompaa kuin perinteinen keltasipuli, eikä sitä sen vuoksi tarvitse kypsentää. Sipulista voi käyttää kaiken, eli silppua mukaan myös vihreä varsi. Basilikasta ja öljystä valmistuu nopeasti herkullinen basilikaöljy, joka ei edes kaipaa suolaa makua tuomaan. Basilikaöljyn voi myös valmistaa hyvissä ajoin etukäteen.

Perunan ja sipuleiden hinta on tällä hetkellä jo melko alhainen. Perunan kilohinta on noin 1,50-2€ ja sipulin nippuhinta (noin 5 sipulia) noin 1,50€. Fetan hinnaksi arvioin noin 2€, ja basilikapuntin saa myös noin 1,50€ hintaan. Yhteensä neljän hengen lisukesalaatin hinnaksi tulee siis noin 6,50€€ ja annoksen hinnaksi 1,60€. Edullista siis jälleen kerran, eli satokausiajattelu kannattaa.

Paahdettu basilika-perunasalaatti

neljälle

noin 16 uuden sadon perunaa
2 rkl öljyä
½ tl suolaa
2 kevätsipulia
200 g fetajuustoa
4 rkl basilikaöljyä

Pese perunat huolellisesti puhtaaksi. Halkaise perunat 3-6 osaan ja laita kulhoon. Kaada perunoiden päälle öljy ja pyörittele huolellisesti sekaisin. Levitä perunat pellille ja ripottele päälle suolaa.

Paahda perunoita 225 asteessa noin 20-25 minuuttia, kunnes ne ovat kullanruskeita.

Hienonna sillä välin 2 kevätsipulia. Murenna fetajuusto kuutioiksi. Sekoita kevätsipuli, fetajuusto ja basilikaöljy keskenään. Lisää paahdetut perunat ja sekoita. Tarkista maku ja lisää tarvittaessa ripaus suolaa.

Nauti perunasalaatti sellaisenaan, tai paista kaveriksi kalaa tai broileria.

Vinkki: voit jättää pienen osan fetajuustoa ja kevätsipulia sivuun, ja ripotella ne valmiin ruoan päälle.

Basilikaöljy

1 puntti basilikaa
½ - 3/4 dl öljyä

Mittaa ainekset pienehköön, mielellään korkeareunaiseen kulhoon. Sekoita ainekset sauvasekoittimella. Lisää öljy erissä, kunnes lopputulos on tasainen.

Basilikaöljy säilyy hyvänä ainakin muutaman päivän. Perunasalaatista yli jäävän öljyn voi käyttää vaikkapa nopeaan arkipastaan: keitä pasta, sekoita joukkoon basilikaöljy, mausta suolalla ja pippurilla, raasta päälle parmesaania ja ripottele joukkoon muutama pinjansiemen.

Kokeile myös:

Kasvisruokaviikko

Panzanella-salaatti

Kesäkurpitsalasagne

Raparperi-kaurapaistos ja maidoton vaniljakastike

Tein parvekkeella ilahduttavista raparpereista toukokuun satokausikasvisten innoittamana raparperi-kaurapaistosta, eli omena-kaurapaistoksen kesäistä serkkua. Uuniherkku ei vaadi monimutkaisia työvaiheita, ja siihen sopii mainiosti niin keväät ohuet raparperit kuin loppukesän hiukan paksummatkin varret. Raparperi ja kaura sopivat hyvin yhteen, ja raparperin happamuus häipyy uunissa.

Raparperin happamuus johtuu kasvissa olevasta oksaalihaposta. Raparperia ei suositella nautittavaksi raakana, ja kasvin lehdet ovat myrkyllisiä. Kohtuullisissa määrin oksaalihaposta ei ole haittaa, mutta se kuitenkin sitoo elimistöstä kalsiumia. Jos siis innostut nauttimaan sitä esimerkiksi kiisselinä tai useita piirakkapaloja kerralla, kannattaa seurana nauttia kalsiumpitoisia tuotteita, eli esimerkiksi maitoa, vaniljakiisseliä tai jäätelöä. Oksaalihaposta huolimatta raparperi on kunnon terveysherkku, ja siinä on muun muassa A-, C- ja K-vitamiineja, magnesiumia ja kaliumia.

Raparperin seuraksi sopii erittäin hyvin jäätelö ja vaniljakastike jo edellä mainitun kalsiumin saannin vuoksi, mutta ehdottomasti myös maun vuoksi. Olen viime aikoina koittanut vähentää maitotuotteita, sillä olen saanut laktoosittomastakin maidosta vatsan kipeäksi. Pienet määrät ovat edelleenkin soveltuvia, ja siksi paistoksessa on käytetty voita. Vaniljakastikkeen kanssa tahdoin kuitenkin tehdä testin, ja tein kastikkeen kauramaitoon. Kastike onnistui reilusti yli odotusteni. Olen nimittäin aiemmin kokeillut kauramaitoon tehtyä kaakaota, jolloin kuumennettu juoma maistui lähinnä suklaakaurapuurolta. Kastikkeessa kauran maku ei maistunut, vaan lopputulos oli pätevän vaniljainen. Desilitrassa kaura-, riisi- tai soijamaitoa (tai -juomaa) on 120 mg, eli 15 % päivän kalsiumin saantisuosituksesta. Ne ovat siis yhtä hyviä kalsiumin lähteitä kuin tavallinen maito.

Vaniljakastiketta valmistaessa kannattaa huomioida, että lopputuloksesta tulee pehmeämmän makuinen, kun käytössä on vaniljasokeri, ei vanilliini. Mikäli kuitenkin kaapissa on vain vanilliinia ja kastiketta tekee mieli, niin lisää se vasta kunnolla jäähtyneeseen kastikkeeseen. Kuumassa kastikkeessa mausta tulee helposti kitkerä. Vaniljakastike ei paksuunnu jäähtyessään, joten sitä kannattaa malttaa keittää tarpeeksi kauan.

Raparperin sesonki kestää suurin piirtein toukokuusta elokuuhun. Raparperi on todella helppohoitoinen, ja suorastaan itsenäisesti kasvava kasvi, ja sitä saa siis helposti jopa ilmaiseksi omasta pihasta, kaverin pihasta tai vaikka työkaverilta. Ei se kaupassakaan kallista ole, sillä supermarketin vihannesosastolla 500 grammaa raparperia maksoi vain noin 1,50 euroa. Arvioisin siis kahden hengen raparperi-kaurapaistoksen hinnaksi hiukan reilu euron. Maidottoman vaniljakastikkeen hintalappu puolestaan on noin 0,80 euroa, kun käytössäni oli noin 1,80 euroa maksava kauramaito ja tavallisia kananmunia.

Raparperi-kaurapaistos

kahdelle

2-2½ dl raparperia pilkottuna, eli noin 2 vartta
75 g voita
1 tl + ¼ dl sokeria
2 dl kaurahiutaleita

Huuhtele raparperin varret huolellisesti ja pilko pieniksi paloiksi. Todella paksut, jo hiukan vanhemmat varret voi kuoria ennen pilkkomista. Kaada raparperit yhteen isoon kulhoon tai kahteen annoskulhoon. Ripottele raparperien päälle teelusikallinen sokeria. 

Sulata voi mikrossa. Lisää sulaan voihin sokeri ja kaurahiutaleet ja sekoita hyvin. Lusikoi kauraseos raparperien päälle. Paista paistosta 200 asteessa noin 25-30 minuuttia.

Anna jäähtyä hetki ja nauti vaniljakastikkeen tai jäätelön kera.

Maidoton vaniljakastike

2½ dl kauramaitoa
1 kananmuna
1 rkl perunajauhoja
2 tl sokeria
¾ tl vaniljasokeria

Sekoita kauramaito, kananmuna, perunajauhot ja sokeri hyvin keskenään. Kuumenna kastiketta keskilämmöllä koko ajan vispilällä hyvin sekoittaen, kunnes kastike on paksuuntunut sopivaksi. Ota kattila pois liedeltä ja sekoita joukkoon vaniljasokeri.

Anna jäähtyä kunnolla jääkaapissa.

Kokeile myös:

Mustikkaherkku
Vadelmavaahto
Raparpericurd