kotiliesi

tiistai 25. helmikuuta 2020

Kvinoahiutalepuuro

Puurokuukausi lähestyy loppuaan, ja on kuukauden viimeisen puuron aika. Neljäs puuro on luontaisesti gluteeniton, proteiinipitoinen ja monelle varmasti hiukan tuntemattomampi kvinoapuuro. Kvinoapuuron voi valmistaa kokonaisesta kvinoasta tai hiutaleista, ja se sopii yleensä myös FODMAP-ruokavaliota noudattaville.

Tein puuron hiutaleista (käytin näitä Foodinin hiutaleita), hiukan samasta syystä kuin ohrahiutalepuuron. Kvinoahiutalepuuro valmistuu noin 5 minuutissa, kun kokonaisista kvinoan siemenistä tehtynä puuron saaminen puuromaiseksi kestää eri ohjeista riippuen 15-40 minuuttia. Olen kokeillut puuroa molemmista vaihtoehdoista, ja pidän enemmän hiutaleista tehdyn puuron pehmeästä koostumuksesta (ja nopeudesta!).

Miksi kvinoaa kannattaisi sitten kokeilla? Kvinoassa on muun muassa 14% proteiinia, ja kasviproteiinina se on helposti sulavaa. Lisäksi kvinoan sisältämät rasvahapot lisäävät hyvän kolesterolin (HDL-kolesterolin) määrää, ja ne vähentävät sen sijaan huonon kolesterolin (LDL-kolesterolin) määrää. Lähde: Askel terveyteen Ennen kaikkea suosittelen kokeilemaan kvinoapuuroa vaihtelun vuoksi. Ravintoarvoiltaan kvinoahiutaleet ovat melko lähellä kaurahiutaleita, mutta vaihtelu virkistää.

Kvinoassa on miedon pähkinäinen maku. Pähkinäisyyttä korostaakseni tarjoilin puuron kanssa mantelilastuja. Maustoin puuron kardemummalla, joka sopii mainiosti yhteen mustikoiden kanssa. Tiesitkö muuten, että kardemumma muun muassa rauhoittaa vatsaa, eliminoi haitallisia bakteereja ja alentaa kolesterolia. Kardemumma saattaa myös poistaa turvotusta. Sitä kannattaa siis kokeilla muussakin kuin pullataikinassa :)

Keitin kvinoahiutalepuuron kaurajuomaan, mutta voit käyttää myös tavallista maitoa. Ravintoarvoiltaan kevytmaito ja kaurajuoma ovat melko lähellä toisiaan, ja puurosta tulee hyvää molempiin tehtynä.

kvinoapuuro
kvinoapuuro

Kvinoahiutalepuuro

1 annos

1 dl kvinoahiutaleita
2 dl kaurajuomaa
1-1½ dl vettä
½ tl suolaa
½ tl kardemummaa

Lisäksi:
1 dl mustikoita
1 rkl mantelilastuja tai –rouhetta

Mittaa kattilaan kvinoahiutaleet, kaurajuoma (tai maito) ja vesi. Keitä puuroa miedolla lämmöllä noin 5 minuuttia, ja lisää tarvittaessa vettä jos puuro kiinteytyy liian nopeasti. Mausta puuro suolalla ja kardemummalla.

Tarjoile puuron kanssa mustikoita ja mantelilastuja tai –rouhetta. Pakastemustikat sulavat nopeasti kuuman puuron päälle kaadettuna, eli niitä ei tarvitse erikseen sulattaa.

kvinoapuuro
puuro kvinoasta

Ravintosisältö:

(sis. puuro, 1 dl mustikoita, 1 rkl mantelia)
331 kcal
10,1 g proteiinia
46,1 g hiilihydraattia
7,5 g ravintokuitua

Aiemmat puurokuukauden puurot: 

tiistai 18. helmikuuta 2020

Ohrapuuro hiutaleista ja mansikka-chiahillo

Olin muutama vuosi sitten töissä yrityksessä, jonka henkilöstöravintolassa myytiin aamuisin puuroa. Torstaisin (muistaakseni) oli usein tarjolla ohrapuuroa, jota maistoin vasta silloin ensimmäisen kerran. Puuro oli sellaista ihanan kermaista, jota oli haudutettu pitkään. Miten sellaista saisi kotioloissa? Laiskana ihmisenä ei mitenkään, ajattelin. Sitten kaupassa tuli vastaan ohrahiutaleet, jotka toivat onnen pilkahduksen.

Ohrahiutaleista puuro valmistuu 10 minuutissa. Puuroa keitetään noin 3-5 minuuttia, jonka jälkeen hiutaleet vaativat oman kokemukseni mukaan muutamia minuutteja kannen alla hauduttamista, jotta puurosta tulee pehmeää. Lisäsin puuron öljyä tuomaan hyviä rasvoja ja kermaista lopputulosta. Ohrahiutalepuurosta tuli hyvää, ja se kaipaakin enää seurakseen lisukkeita.

Haudutetun ohrapuuron kanssa söin monesti joko mansikoita tai kanelia, sokeria ja chian siemeniä. Näistä jatkojalostui ajatus mansikka-chiahillosta. Olen vuosien aikana törmännyt satunnaisia kertoja chian siemenillä hyydytettäviin hilloihin, mutta syystä tai toisesta en ole tullut testanneeksi sellaista. Idea niissä on siis se, että marjat yhdistetään chian siemeniin, jotka tekevät soseesta hillomaisen. Chian siemenillä hyydytetty hillo ei tarvitse hillo- tai hyytelösokeria, ja näin ollen sen maku syntyy vain marjoista. Halutessaan hillon voi toki makeuttaa, mutta mansikoista tehtynä hillo ainakin oli juuri sopivan makeaa.

Mansikka-chiahilloa tuli tällä ohjeella 250 grammaa, eli noin 2,5 desilitraa. Koko tässä määrässä on 182 kilokaloria. Lisättyä sokeria ei ole yhtään. Vertasin chiahillon sisältöä kaupan valmiiseen hilloon, jossa on 250 gramman purkissa 474 kcal, ja sokeria 110 grammaa. Ero on siis melkoinen! 100 grammaa kaupan valmista hilloa sisälsi myös vain 41 grammaa mansikkaa, kun taas itse tehdyssä hillossa on 100 grammassa noin 90 grammaa mansikoita.

ohrapuuro hiutaleista

ohrahiutalepuuro

Ohrahiutalepuuro

1 annos

1 dl ohrahiutaleita
2½ dl kaurajuomaa
2 tl öljyä
½ tl suolaa

Lisäksi:
noin 10 (pakaste)mansikkaa

Mittaa kattilaan kaurajuoma ja ohrahiutaleet. Keitä pakkauksen ohjeen mukaan, noin kolme minuuttia. Lisää sitten öljy ja suola, ota kattila pois liedeltä ja anna puuron hautua kannen alla muutama minuutti.

Annostele puuron päälle 2 ruokalusikallista mansikka-chiahilloa ja noin 10 kappaletta (40 grammaa) (pakaste)mansikoita.

mansikkahillo chiahillo sokeriton hillo

Mansikka-chiahillo


200 g pakastemansikoita
½ dl vettä
2 rkl chian siemeniä

Sulata pakastemansikat. Lisää mansikoiden joukkoon vesi, ja soseuta ne sauvasekoittimella. Lisää chian siemenet ja sekoita tasaiseksi. Sekoita hilloa toisen kerran noin 15 minuutin kuluttua, ja laita se sitten tekeytymään jääkaappiin yön ajaksi.

Hillo säilyy noin viikon ajan.

Ravintosisältö

(sis. puuro, 2 rkl hilloa ja 40 g mansikoita):

402,6,9 kcal
8,5 g proteiinia
46,3 g hiilihydraattia
10,8 g ravintokuitua

Aiemmat puurokuukauden puurot:


tiistai 11. helmikuuta 2020

Kaurainen vispipuuro

Vispipuuro tuo kivaa vaihtelua perinteisille lämpimille puuroille. Helppo tapa saada vispipuuroon vaihtelua on vaihtaa vaaleat mannasuurimot tummiin tai speltistä tehtyihin. Vispipuuron voi kuitenkin tehdä myös kauraleseistä. Kauraleseistä tehty puuro valmistuu lähes yhtä nopeasti kuin mannasuurimoista tehty, ja puuro maistuu todella paljon samalta kuin mannasuurimoista tehtynä. Gluteenittomista leseistä tehtynä puuro sopii myös vaihtoehdoksi keliaakikoille tai gluteenia vältteleville.

Kauraleseen puolesta puhuu moni tekijä:
”Muihin kotimaisiin viljoihin verrattuna kaurassa on enemmän proteiinia ja rautaa. Kauran kokonaisrasvan määrä on suurempi, mutta suurin osa kauran rasvasta on pehmeää, terveydelle edullisempaa rasvaa. Kauran proteiinikoostumus on erilainen kuin muissa kotimaisissa viljoissa, ja kauran kuidut parantavat vatsan ja suoliston toimintaa.” Lähde: Sydänliitto
Mannasuurimoihin verrattuna kauraleseissä on enemmän kuitua (mannasuurimo 4 g, kauralese 12 g) ja enemmän proteiinia (mannasuurimo 11 g, kauralese 16 g). Kuidun saantisuositus on 25-35 grammaa per päivä, ja annoksesta vispipuuroa saa noin kolmanneksen päivän kuidusta.

(Kaura)vispipuuroon kannattaa ehdottomasti käyttää marjat kokonaisina. Osa vispipuuro-ohjeista neuvoo siivilöimään marjat pois keittämisen jälkeen, mutta näin tehtynä marjojen hyvät kuidut jäävät käyttämättä. Kauraleseen rakenne on hiukan erilainen kuin mannasuurimoiden, joten marjojen kuoret eivät juuri näy tai tunnu puurossa. Olen testannut kauravispipuuroa sekä vadelmista että mustikoista tehtynä, ja molemmat sopivat puuroon mainiosti. Keitetyn marjan kuori hajoaa puuroa vatkatessa hyvin.

Vaaleanpunertava vadelmavispipuuro sopii mainiosti esimerkiksi ystävänpäivänä rakkaalle sänkyyn kannettuna aamiaisena. Voit valmistaa puuron hyvissä ajoin jo edellisenä päivänä, ja aamulle jää vain tarjoilu ja nauttiminen.

vadelmavispipuuro
kauravispipuuro

Kauravispipuuro

4 annosta

1 l vettä
200 g pakastevadelmia tai -mustikoita
2½ dl kauralesettä
½ tl suolaa
½ dl sokeria

Mittaa vesi ja marjat kattilaan. Kuumenna kiehuvaksi ja lisää kauraleseet hyvin sekoittaen. Anna puuron kiehua hiljalleen noin 10 minuutin ajan ja sekoita välillä. Lisää kypsän puuron joukkoon suola.

Kauraleseistä tehty puuro ei vatkaudu aivan yhtä ilmavaksi kuin mannasuurimoista tehty, joten jäähdytä se hyvin ennen vatkaamista.

Lisä puuroon sokeri ja vatkaa kuohkeaksi. Tarjoile maidon kanssa.

kauravispipuuro

Ravintosisältö (vadelmilla laskettuna) per 1 annos:

202 kcal
6,8 g proteiinia
32,2 g hiilihydraattia
7,5 g ravintokuitua

Puuron kanssa nautittu 1 desilitra kevytmaitoa tai kaurajuomaa nostaa kalorimäärää noin 40-46 kcal.

Aiemmat puurokuukauden puurot:

tiistai 4. helmikuuta 2020

Appelsiinituorepuuro

Puurot ovat edullisia, terveellisiä ja täyttäviä aamu-, ilta- ja välipaloja. Ne toimivat helppona eväänä, ja valmistaminen on yleensä melko vaivatonta. Yksinkertaisin puuro taitaa olla muutamassa minuutissa valmistuva kaurapuuro pikakaurahiutaleista.

Puuro pitää helposti nälän loitolla, kunhan vain kiinnittää tarpeeksi huomiota sen ravintoarvoihin. Puuro kaipaa seuraansa lisukkeita, eikä nopeankaan puuron kanssa kannata tyytyä pelkkiin hiutaleisiin ja veteen. Entä sitten kun kaikki ideat on jo käytetty, ja mikään ei houkuta? Siihen apuna tarjoilen puurokuukauden. Julkaisen helmikuussa jokaisena tiistaina puuroreseptin, joka toivottavasti inspiroi puurojen tekoon silloin kun ideat ovat loppuneet.

Kuukauden ensimmäisenä puurona on tuorepuuro, joka sesongin mukaisesti maustetaan appelsiinilla. Käytin puuroon sekä appelsiinin hedelmälihaa että appelsiinituoremehua, mutta voit vaihtaa tuoremehun myös appelsiinista puristettuun mehuun. Puuron ravintoarvot on laskettu appelsiinimehun mukaan.

Tuorepuuro valmistetaan yhdistämällä hiutaleita ja nestettä, jotka turpoavat yön aikana puuroksi. Tuorepuuro on näppärä kiireisinä aamuina tai mukaan otettavana eväänä, ja valmistaminen vie aktiivista aikaa vain vähän, jonka ansiosta voit tehdä sen hyvin valmiiksi etukäteen. Puuro ei myöskään vaadi lämmittämistä, ja mukaan tarvitsetkin vain lusikan, eli puuro toimii hyvin vaikkapa välipalana harrastusten jälkeen.

Lisäsin puuroon chian siemeniä tuomaan hyviä rasvoja ja kuitua. Jogurttina käytin makeuttamatonta soijajogurttia, mutta voit hyvin valita makusi mukaan myös tavallista jogurttia tai kaurajogurttia. Puuron voi tarvittaessa makeuttaa teelusikallisella hunajaa.

appelsiini-tuorepuuro
tuorepuuro kylmä puuro

Appelsiinituorepuuro

1 annos

1 dl kaurahiutaleita
1 tl chian siemeniä
1 dl (soija)jogurttia
1 dl appelsiinimehua
½ appelsiini
(1 tl hunajaa)

Kuori appelsiini ja pilko se kalvottomiksi lohkoiksi. Pienennä puolikkaan appelsiinin viipaleet. Yhdistä kaikki tuorepuuron raaka-aineet ja laita puuro jääkaappiin tekeytymään muutamaksi tunniksi tai yön yli.

Ravintosisältö:

307 kcal
11,7 g proteiinia
47,6 g hiilihydraattia
7,7 g ravintokuitua

© Valmiiseen pöytään
Maira Gall