FODMAP

Nyt kun iso osa lehdistä toitottaa tammikuun kunniaksi erilaisia dieettejä, niin avaan oman sanaisen arkkuni meidän ruokavaliosta. Luvassa ei ole juttua ajatuksella ”kesäkuntoon 2017” tai ”laihdu 5 kiloa päivässä: tarvitset vain saunan ja kelmua”. Ehei. Meillä noudatetaan FODMAP-ruokavaliota, jonka tarkoitus ei ole laihduttaa. Se on terveyttä tukeva ruokavalio, joka perustuu sanoihin, joita itse en koskaan muista: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. Ruokavalion pohjatietona on, että osa hiilihydraateista imeytyy huonosti, jonka seurauksena ne fermentoituvat (käymisreaktio) suolistossa, mistä taas aiheutuu muun muassa vatsakipuja, turvotusta, närästystä ja muita ruoansulatusongelmia.

Sipulit ovat vältettävien listalla 

FODMAPin käyttö perustuu lyhyesti siihen, että alussa ruokavaliosta karsitaan suurin osa ongelmia tuottavista ruoka-aineista. Niitä pyritään palauttamaan käyttöön kuitenkin mahdollisimman paljon, koska tarkoitus ei ole elää pelkällä riisillä ja banaanilla, vaan tavoitteena on syödä mahdollisimman monipuolisesti.

Kerronpa lyhyesti taustan siitä, miten tähän tilanteeseen päädyttiin. Puolisoni vatsa alkoi oireilla erilaisilla tavoilla noin vuonna 2015. Alussa vaivat olivat siedettäviä ja teimme poissulkevia kokeiluja, joiden aikana ruoka oli välillä laktoositonta ja välillä gluteenitonta. Kummastakaan ei ollut merkittävää hyötyä. Syksyllä 2015 vatsakivut johtivat umpisuolen poistoon, lääkärin sanoilla ”oli se ehkä vähän tulehtunut”. Oireilu pahentui keväällä 2016 ja seurasi lääkärikäyntejä julkisella ja yksityisellä. Lääkärikuntaan se enempää puuttumatta totean, että vaikka suomalainen terveydenhuolto onkin keskimäärin hyvää, ei lääkäreiltä tunnu saavan vatsaoireisiin kovin helposti muuta kommenttia kuin ”ne ovat yleisiä vaivoja”. Lopulta lääkäristä kuitenkin saatiin yleispätevä diagnoosi. Yhdeksi mahdolliseksi avuksi ehdotettiin muun muassa FODMAPia. Lisätietoja diagnoosista voin tarvittaessa kertoa sähköpostilla.



Kuva täältä

Alussa ruokavalion ymmärtäminen tuntui mahdottomalta, ja koostin kännykään listan mitä voi ja mitä ei voi käyttää. Olen aiemminkin todennut tekeväni ruoat itse ja sitä kautta ruokavalio ja ruokien suunnittelu luonnollisesti koskee minuakin. FODMAP tuntui mahdottomalta ymmärtää, koska esimerkiksi tomaattipyree on sallittu, mutta paseerattu tomaatti ei.

Nykyisin FODMAP näyttäytyy meillä pääasiassa niin, että tavalliset sipulit ja valkosipuli ovat pahimpia oireiden aiheuttajia, joten lopetin niiden käytön. Hedelmistä ruokavalio on meillä poissulkenut siemenelliset vaihtoehdot, kuten omenan, mangon ja persikan, useita meloneja sekä viinirypäleet. Maitotuotteiden kanssa käytössä on maidottomat, pääasiassa kauramaito ja – jogurtti. Viljoja on suurin osa käytössä, esimerkiksi leivonnassa, mutta ruistuotteet poistuivat listalta. Kauraleipä on kuitenkin toiminut hyvin ja ehdoton suosikki on Lidlin paistopisteen kaurasydän.

Nyt kun ruokavalio on suurimmalta osin ollut käytössä reilun puolen vuoden ajan, voin alkaa todeta, että tilanne on parempi, ja jokseenkin hallinnassa. Tällä hetkellä voin esimerkiksi tehdä pinaattikeittoa laktoosittomaan maitoon, kunhan se ei kuulu jokapäiväiseen ruokavalioon. Kun ruokailu pääasiassa on kunnossa, sietää vatsa paremmin poikkeuksia ja jopa pieniä määriä sipulia esimerkiksi ravintolaruoassa. 

Olen monesti lukenut, että yhden ihmisen vatsaongelmat ovat yleensä koko lähipiirin vaiva, ja allekirjoitan väitteen täysin. Kun toinen on väsynyt, huonovointinen ja sen vuoksi (kaikella rakkaudella) myös äkäinen, on elo välillä harmittavaa. Väsymys taisikin olla yksi suurimmista lääkäriin ajaneista oireista ja kilpirauhasen, helikobakteerin ja muutaman muun mahdollisen taudin poissulkemisen jälkeen palaset yhdistyivät vatsaan.


Kuva täältä

Suurin osa sitruksista on sallittuja 

Yleensä vatsaoireiden kanssa auttaa aika. Ei siis pelkkä sohvalla makaaminen ja katon tuijottelu, vaan muutokset tapahtuvat hitaasti. Samojen mystisten oireiden kanssa taisteleville voisin sanoa, että taistelu on sen arvoista ja toivottavasti FODMAPista on apua. Suolisto on niin suuri alue, että sen hyvinvointi vaikuttaa kaikkeen ja hyvinvoinnin ylläpito kannattaa. 

Hiukan myöhemmin voisin kirjata ylös mitä hyvää ruokavalio on päivittäiseen ruokailuun tuonut ja vinkata muutaman kirjan, jotka ruoanlaittajana koin hyviksi.

Huom! Tämä on kaikki kokemukseen perustuvaa, ei tietellistä faktaa.

Edit. Muokattu kirjoitusta hedelmien osalta 23.8.2017.

Merinovillahaalari vauvalle

Palataanpa hetkessä taaksepäin, eli jouluun. Tänä vuonna poikkeuksellisesti neuloin yhden joululahjan. Lahjan saaja oli onneksi pienikokoinen, eli sama vauva jolle syksyllä tein peiton ja villapaidan. Nyt tein hänelle merinovillaisen haalarin. Haalari on loose fit – malia ja koko 62/68, eli vielä hiukan iso.

Lankana työssä käytin Drops Merino extra fine –lankaa sävyssä 04, keskiharmaa. Tämänkin langan ostin netistä tiedostaen väri-riskin. Ohje löytyi Garnstudiosta, nimellä Little Blue Dream. Lanka oli kivaa ja sitä käsitellessä haaveilin oman kokoisesta kotihaalarista. Saattaisi kyllä mennä muutama vuosi kuukausi neuloessa. Ehkä tyydyn kylmäkätisenä ranteenlämmittimiin tai vastaavaan nopeaan projektiin.

Kavennukset sujuivat tällä kertaa hiukan joutuisammin, kun ehdin syksyllä niitä jo harjoitella. Päättelyt veivät kyllä hurjasti aikaa, koska aukkoja ja vaiheita oli monta. Muokkasin ohjetta vähän ja tein hupun yläosaan muutamalla kierroksella kavennuksia, jotta siitä ei tule ihan neliskulmainen. Käytössä varmaankin huomaa onko eroa vai ei.

Hupusta ei juuri netistä löytynyt kuvia takaa, joten tässä edes yksi.

Vauva-kokoisen haalarin ei kuvittelisi olevan suuritöinen, mutta yllättävän kauan tähän kuitenkin upposi. Paksuhkon langan ja isojen puikkojen ansiosta työ eteni vauhdikkaasti, mutta sain työn valmiiksi vasta juuri ennen lahjojen jakoa. Onneksi lahjan saaja itse nukkui, eikä ehkä vielä ymmärrä onko lahja paketoitu vai ei :) Täytynee aloittaa ensi joulun lahjojen suunnittelu jo nyt, koska hyvin suunniteltuhan on puoliksi tehty!

Vispipuuro mustikoista ja vadelmista

Lapsuuden päiväkotiaamujen kylmäksi jäähtyneen tönkkökaurapuuron syöminen (kylmiä väreitä!!) aiheutti kaurapuurotrauman noin 20 vuodeksi. Sen jälkeen päätin opetella tekemään puuron itse, makuuni sopivilla lisäkkeillä. Nykyisin puuro uppoaa onneksi jo ilman kikkailua. Toinen puuro mikä ei suuremmin saanut rakkautta osakseen oli vispipuuro. Puolukoista tehtynä se on melko kitkerää, tai sitten en vain syönyt sitä kovin montaa kertaa ihastuakseni. Talkkuna tuli mieleen vasta nyt, mutta sitä ei edes pitäisi mainita, koska sitä makua en kyllä tahdo ajatella. Se tuskin on äkkiseltään lapsuuden jälkeen parantunut. Ehkä lapsuuteen liittyen puurot olivat muutenkin vähemmän suosiossa, suklaapuuroa ja riisipuuroa lukuunottamatta.

Muutama vuosi kaurapuuron hiljaisen hyväksymisen jälkeen törmäsin Instagramissa muutaman kerran mustikkavispipuuroon ja päätin kokeilla tämänkin puuropeikon kesyttämistä. Ehdottomasti kannattava päätös! Mustikoista tehtynä puuro on huomattavasti pehmeämpää ja siitä puuttuu puolukoiden happamuus. Mautonta puuro ei kuitenkaan ole. Tein mustikkapuuroa muutaman kerran ja rohkaistuin kokeilemaan myös vadelma-puolukkapuuroa – ihan kelvollisella lopputuloksella. Kylmää maitoa sekaan ja ääntä kohti!

Vispipuuro

200 g marjoja: mustikoita, vadelmia tai puolukoita
9 dl vettä
2 dl täysjyvämannaryynejä
1 dl sokeria
½ tl vaniljasokeria
ripaus suolaa

Keitä marjoja noin 10 minuuttia. Siivilöi marjat pois ja puristele niistä lusikalla kaikki mehu irti. Sekoita ryynit mehuun samalla huolellisesti vispilällä vatkaten. Anna kiehua muutama minuutti samalla sekoitellen. Laita puuro jäähtymään.

Lisää kylmään puuroon sokerit ja suola. Sekoita sähkövatkaimella, kunnes puuron väri muuttuu vaaleammaksi ja koostumus on ilmava. Nauti kylmän maidon kanssa.

Ylijäävän "marjamössön" voisi jäähtyneenä syödä vielä esimerkiksi jogurtin kanssa tai smoothiessa, mutta itse sitä kokeilleena en ollut vakuuttunut lopputuloksesta, joten olen yleensä vain heittänyt ne pois.

Kalapuikot ja tartarkastike

Kaupan pakastealtaan kalapuikot kuuluvat varmaankin monen suomalaisen (lapsi)perheen pikaruokiin. Tuotteisiin sen enempää tutustumatta uskoisin, että kalapitoisuus on ainakin edullisimmissa melko alhainen. Siksi kalapuikot kuuluvatkin niihin, joiden tekemisen vaiva ei ole kovin suuri ja lopputulos maistuu itse tehtynä paremmalle, ja muulle kuin teollisuudelle. Paketillinen (400 g) seitiä maksaa noin 3€, joten ei tämä itse tehtynä mikään kallis ruoka ole. 

Kalapuikot 

300 g pakasteseitiä annospaloina

1 kananmuna

pankokorppujauhoja tai tavallisia korppujauhoja

vehnäjauhoja

suolaa

musta- ja valkopippuria

Ota seiti jääkaappiin sulamaan noin 12 tunniksi.

Pilko seiti kalapuikoiksi: yhdestä annospalasta tulee 2-3 sopivan kokoista kalapuikkoa. Mausta kala suolalla ja mustapippurilla.

Riko kananmunan rakenne kulhossa haarukalla. Kaada kahteen erilliseen kulhoon vehnäjauhot ja korppujauhot. Mausta vehnäjauhot suolalla ja valkopippurilla.

Pyörittele kalat ensin vehnäjauhoissa, sitten kananmunassa ja vielä korppujauhoissa. Paista öljyssä tai voissa keskilämmöllä, kunnes pinta on kauniin ruskea. Tarjoile perunamuusin ja tartarkastikkeen kanssa.

Pankojauho on rapea ja karkearakenteinen korppujauho, joka sopii hyvin leivitykseen. Tavallisella korppujauholla kalapuikoista tulee hyviä, mutta pankojauhot imevät itseensä rasvaa, jolloin pinnasta tulee super rapea. Jauhoja löyty ainakin isommista marketeista. 

Tartarkastike

½ dl kermaviiliä

½ dl majoneesia

1 suolakurkku

1 rkl sinappia

½ tl suolaa

ripaus valkopippuria

Sekoita kulhossa keskenään kermaviili, majoneesi, sinappi ja mausteet. Pilko suolakurkku pieneksi ja lisää majoneesiseokseen. Sekoita hyvin ja anna maustua jääkaapissa noin 15 minuuttia.

Pikainen misoramen

Ramenkeitto on japanilainen (alunperin kiinalainen) nuudeliruoka, joka valmistetaan yleensä possusta, broilerista tai tofusta. Keitto maustetaan tavallisimmin soijalla tai misotahnalla. Tein keittoa ensimmäisen kerran tällä viikolla ja olin tyytyväinen lopputulokseen. Välillä uusien ruokien kokeilu kannattaa ja lopputulos onnistuu hyvin. Toisinaan niin saattaa käydä, vaikka onkin maanantai :)

Inspiraatio keittoon syntyi, kun sain paketillisen ramen-nuudeleita. Keitolle löytyy ohjeita yhtä monta kuin on tekijöitäkin, joten varianssia oli paljon. Monessa itse keitto on tehty hitaasti kasviksia ja lihaa keittämällä, mutta oli myös tällaisia vastaavia laiskan tai kiireisen kokin pikaisia keittoja. Liemi syntyy liemikuutiosta, misotahnasta (saa isoista marketeista ja aasialaisista kaupoista) ja inkivääristä. Proteiiniksi valitsin tofun. Kasvisten pilkkomiseen kuluu hetki aikaa, mutta ne voi hyvin valmistella etukäteen jääkaappiin odottamaan.

Ramen-keitto

kahdelle

100 g ramen-nuudeleita

noin 150 g tofua

2 porkkanaa

1 pieni suippopaprika

1 valkosipulin kynsi

2 kevätsipulia

½ chili

2 cm pätkä inkivääriä

2 rkl misotahnaa

1½ rkl kanaliemifondia tai 1 kanaliemikuutio

6 dl vettä

(100 g siitakesieniä)

Kuori porkkanat ja pilko ohuiksi tikuiksi. Poista suippopaprikasta siemenet ja viipaloi saman kokoisiksi kuin porkkana. Kuori ja hienonna valkosipuli ja viipaloi inkivääri. Kuivaa tofua hiukan talouspaperilla ja kuutioi noin arpakuution kokoisiksi paloiksi. Viipaloi chili ja kevätsipuli ohuiksi renkaiksi. Poista halutessasi chilistä siemenet.

Tee ramen: mittaa kattilaan vesi, liemikuutio, misotahna sekä inkivääri. Anna kiehua hiljalleen noin 10 minuuttia. Laita sillä välin nuudelivesi kiehumaan. Paista tofu pannulla pienessä määrässä öljyä, kunnes pinta on kauniin ruskea. Siirrä tofut lautaselle odottamaan. Wokkaa nopeasti porkkanat, paprika ja valkosipuli. Laita kypsät kasvikset lautaselle odottamaan.

Keitä nuudelit pakkauksen ohjeen mukaan, yleensä muutama minuutti. Laita nuudelit lautaselle tofun ja kasvisten viereen ja ripottele päälle kevätsipuli ja chili. Annostele päälle kiehuva keitto.

En syö sieniä, joten en käyttänyt niitä tässä. Ne oli kuitenkin mainittu useissa ohjeissa, joten sopinevat keittoon. Jos päädyt käyttämään niitä, suosittelen valmistamaan ne pakkauksen ohjeen mukaan, yleensä pikaisesti paistamalla. Käytin Santa Marian ramen-nuudeleita, joiden sanotaan olevan ohuempia ja säilyttävän koostumuksen kuumassa keitossa. Lupaus täyttyi, eikä nuudeleista tullut limaista klönttiä keiton seassa.

Ei tämä välttämättä ollut oikeaoppinen ramen-keitto,  mutta niin kauan kun en ole aitoa versiota kokeillut, tyydyn toteamaan, että kyseessä on ainakin ehdottomasti kaunein ruoka, joka meidän ruokapöydästä on yhtenäkään maanantaina löytynyt.