kotiliesi

keskiviikko 30. syyskuuta 2020

32 x kasvisruokia lihattomaan lokakuuhun

Huomenna 1.10. vietetään maailman kasvisruokapäivää. Kansainvälistä teemapäivää on vietetty jo vuodesta 1977. Huomenna alkaa myös lihaton lokakuu, jota puolestaan on Suomessa vietetty vuodesta 2013 alkaen. Molempien tavoitteena on lisätä kasvisruokailun määrää ja siihen liittyvää tietoisuutta. 

Oma kasvisten käyttöni ja kasvisruoan valmistaminen on lisääntynyt viime vuosina. En ole kasvissyöjä, vaan niin kutsuttu fleksaaja. Termi, joka kuulostaa kamalalta, mutta joka tarkoittaa sekasyöjää, joka syö kasvispainotteisesti. En pyri tyrkyttämään kasvisruokavaliota muille, mutta suosittelen lisäämään kasviksia ruokavalioon pienin askelin.

Ravitsemussuositusten mukaisesti kasviksia tulisi syödä 5 annosta, eli 500 grammaa kasviksia päivässä. Sen voi koostaa esimerkiksi näin:

100 g marjoja aamiaisella puuron, jogurtin tai smoothien seassa
125 g (noin 2 keskikokoista) porkkanaa raasteena lounaalla
120 g (1 kpl) banaani välipalaksi
50 g (1 dl) kurkkua ja 100 g (1 keskikokoinen) tomaatti päivällisellä
100 g (1 pieni) omena iltapalalla

Helposti ja melko huomaamatta kasviksia tuli jo 595 grammaa. Kasvisten syönti ei siis ole vaikeaa, mutta välillä se unohtuu tai saattaa tuntua haastavalta. Oletko miettinyt, miten helposti viikon suositeltu punaisen lihan maksimi käyttömäärä (500 g viikossa) puolestaan täyttyy? 

200 g (2 kpl) makkaraa maanantaina
150 g jauhelihaa keskiviikkona
150 g pihvi viikonloppuna
75 g leikkelettä iltapalaleipien päällä

Ja näin helposti, ja yllättävän huomaamatta, täyttyi 575 g punaista lihaa.

Kokosin inspiraatioksi kaikki blogista löytyvät kasvisruokaohjeet, ja niitä on yhteensä 32. Mukana on keittoja, pastoja, wokki, salaattia ja ekstrana esimerkiksi bruschetta. Ehkä jokin näistä houkuttelee kokeilemaan huomenna - tai vaikka viikonloppuna jotakin uutta. Kaikki ohjeet ovat hyviä, mutta suurimmat suosikkini ovat alla olevan kuvan kasvispasta, maapähkinäwokki, Beanit-käristys ja kasvislasagne.

marinoitu kasvispasta

Pastat

Kasvispasta

"Kana"keitto - kokeile broilerin tilalla Quornia

thaimaalainen pyttipannu

Salaatit ja wokit

Maapähkinäwokki
Panzanella, eli tomaattinen salaatti
Pad thai - thaimaalainen pyttipannu

Kastikkeet

Beanit-käristys - kuin poronkäristys, mutta kasvisruokaa
Chili sin carne - lihaton arkiruokien sankari!

munapannu


Munaruoat

Uunimunakas - valitse täytteiksi kasviksia tai juustoa

Ekstrat


perjantai 4. syyskuuta 2020

Puolukka-kaurapaistos

Olen kotoisin kohtalaisen pieneltä paikkakunnalta, mutta en kuitenkaan metsän keskeltä. Ehkä sen vuoksi, tai sitten puhtaasti mielenkiinnon puutteen vuoksi, en ole oppinut marjastamaan. Pääkaupunkiseudulla olen asunut jo vuosia, ja täällä taas en tiedä hyviä marjapaikkoja, jotka eivät olisi suoraan koirien ulkoilutusreitillä. Käytän marjoja kuitenkin paljon, ja marjastankin pääasiassa kaupan pakastealtaalla :)

Ystäväni arveli tietävänsä kohtalaisen hyvän marjapaikan, ja lähdin lähes noviisina mukaan. Saaliiksi tarttui reilu puolitoista litraa puolukoita – juuri sen verran kuin täyteen pakastimeen sopivasti mahtui. Edellisen viikonlopun K-Citymarketin vihannesosastolta marjastetut mustikat kun olivat juuri täyttäneet pakastimen. Marjojen keräämisessä itse on kyllä jotakin tyydyttävää. Samalla reissulla yhdistyi metsässä liikkumisen ilo, ystävän kanssa juttelun hyödyt ja toki itse poimituista marjoista tuli sama riemu kuin parvekeviljelystä; minä tein tämän ihan itse!

Tänään, 4.9. vietetään toista kertaa suomalaisen ruoan päivää. Mikä olisikaan sen suomalaisempaa kuin puolukat ja kaura. Pakastin siis keräämistäni puolukoista suurimman osan, mutta osa päätyi suoraan tarjolle. Tai oikeastaan uunin kautta. Kokeilin nimittäin klassikko omena-kaurapaistoksesta inspiraatiota saanutta puolukka-kaurapaistosta. Paistoksen kaikki raaka-aineet kanelia ja fariinisokeria lukuunottamatta ovat suomalaisia. Fariinisokeri on pakkauksen perusteella valmistettu Tanskassa, mutta valitsin sen sokeriksi, koska puolukat ovat kohtalaisen happamia. Fariinisokerin kinuskinen maku sopii loistavasti puolukoihin ja päällisen kauraan.

suomalaisen ruoan päivä

omenakaurapaistos puolukkapaistos

Puolukka-kaurapaistos

neljälle

4-5 dl puolukoita
1 tl öljyä
1 dl fariinisokeria
1 tl jauhettua kanelia
4-4 ½ dl kaurahiutaleita
125 g voita

Öljyä halkaisijaltaan noin 26 cm:n piirakkavuoka, ja laita puolukat vuoan pohjalle. Ripottele päälle noin puolet fariinisokerista.

Sulata voi. Sekoita loput fariinisokerista, kaneli, kaurahiutaleet ja voi keskenään.

Ripottele seos puolukoiden päälle ja paista 200-asteisessa uunissa noin 20 minuuttia tai kunnes paistos on kauniin värinen.

Tarjoa vaniljajäätelön, kermavaahdon tai vaniljakastikkeen kanssa.

puolukkapiirakka
Puolukka-kaurapaistos ennen uunia

maanantai 31. elokuuta 2020

Bataatti-kookoskeitto ja tofumuru

Keitot ovat erinomainen arkiruoka, ja etenkin sosekeitot ovat arjessa lyömättömiä. Ne valmistuvat helposti ja nopeasti, niihin saa upotettua jääkaapissa uhkaavasti pehmenevät kasvikset, ja ne ovat yleensä myös terveellisiä, kun valitset raaka-aineet hyvin. Kerma sopii hyvin pyöristämään keiton makua, mutta sitä ei kuitenkaan kannata kaataa koko purkillista.

Teen monesti sosekeiton ”kaapin antimista”, eli teen keiton vihanneslokeron erilaisista vihanneksista ja juureksista. Yksi suosikeistani on ollut jo vuosia pähkinäinen porkkanakeitto, ja hyvänä kakkosena tulee bataattikeitto.

Bataatti on sosekeitossa siitä mainio, että se kypsyy todella nopeasti. Lisäsin tällä kertaa keittoon myös porkkanaa, joka kannattaa pilkkoa pieneksi, jotta sekin kypsyy yhtä nopeasti. Bataatin aromi on makeahko, ja chili sopii hyvin sen rinnalle tuomaan pientä lämpöä. Yksi keskikokoinen chili ei tee keitosta kuitenkaan tulista, mutta jos arkailet chilin käyttämistä, voit hyvin jättää sen pois.

Sosekeiton lisukkeisiin kannattaa kiinnittää huomiota. Klassikko raejuusto toimii keittojen päällä loistavasti, mutta viime aikoina suosikikseni on noussut tofumuru. Se valmistuu muutamassa minuutissa keiton kiehuessa, ja sen avulla keitto pitää nälän hyvin loitolla. 200 grammassa tofua on noin 35 grammaa proteiinia, eli neljän hengen keiton lisukkeiden proteiinipitoisuus on noin 9 grammaa per annos. Kun sitten vielä ripottelet keiton päälle noin ruokalusikallisen auringonkukansiemeniä, on keitossa yli 11 grammaa proteiinia per annos.

bataattisosekeitto kookos tofubataattisosekeitto tofu kookos kasvissosekeitto

Bataatti-kookoskeitto

neljälle

200 g porkkanaa
800 g bataattia
2 rkl öljyä
1 punainen chili
1 tl suolaa
5-6 dl vettä
400 ml kookosmaitoa

tofumuru:
200 g tofua
1 rkl öljyä
1 tl paprikajauhetta
1-2 tl soijakastiketta
mustapippuria

lisäksi:
auringonkukansiemeniä

Kuori porkkanat ja viipaloi ne ohuiksi viipaleiksi. Kuori ja pilko bataatti. Hienonna chili.

Kuumenna öljy kattilassa, ja lisää sinne porkkanaviipaleet ja bataatti. Kuullota muutama minuutti, ja lisää sitten vesi, chili ja suola. Kuumenna kiehuvaksi, ja anna kiehua miedolla lämmöllä 15 minuuttia, tai kunnes bataatti on kypsää. 

Kaada noin puolet nesteestä pois, ja lisää kookosmaito. Soseuta tasaiseksi sauvasekoittimella. 

Tarjoile keitto tofumurun ja auringonkukansiementen kera. Nauti keiton kanssa hyvää leipää tai vaikkapa rieskoja.

Tofumuru:


Viipaloi tofu, ja kuivaa se talouspaperilla tai käsipyyhkeellä painellen. Murustele tofu haarukalla. 

Kuumenna öljy pienessä kattilassa. Lisää tofumuru, ja paista keskilämmöllä muutama minuutti, kunnes pinta on hiukan ruskistunut. Lisää mausteet ja sekoita hyvin.

perjantai 14. elokuuta 2020

Gluteeniton mustikkakukko

Kuluva kesä on ollut poikkeuksellisen hyvä kypsyvien marjojen kannalta. Metsät ovat mustikoista sinisenä, ja vadelmaakin kypsyy erityisen paljon. Onkin siis loistava hetki käydä keräämässä ilmaisia vitamiineja pakastimeen, ja toki käyttää marjoja myös tuoreena.

Mustikkapiirakka on marjaleivonnaisten klassikko, josta on vaikea olla tykkäämättä. Oma suosikkini on perinteisen muropohjaan tehdyn kermaviilitäytteisen version lisäksi basilika-mustikkapiirakka. Se onkin seuraavana leivontalistallani runsassatoisen parvekeviljellyn basilikan ansiosta. Sitä ennen kokeiluun pääsi jo pidemmän aikaa mielessäni ollut gluteeniton mustikkakukko.

Savolainen mustikkakukko tehdään perinteisesti ruisjauhoista, ja blogissani onkin jo aiemmin julkaistu rukiista ja kaurasta tehdyn perinteisen mustikkakukon ohje. Gluteeniton mustikkakukko syntyy tattarijauhoista, ja muistuttaa todella paljon alkuperäistä. Tattarin maku on luontaisesti gluteenittomista jauhoista eniten ruista muistuttava. Sen maku on hiukan hapan ja pähkinäinen, eli jauhot sopivat loistavasti mustikkakukkoon.

Tattarin leivontaominaisuudet ovat myös samankaltaiset kuin rukiilla, ja mustikkakukko valmistuu niistä helposti. Tein tällä kertaa annoskokoiset versiot (kahdelle, ohje puolitettuna), mutta isommalle porukalle voit valmistaa kukon esimerkiksi piirakkavuokaan (halkaisija noin 26 cm) tai muuhun vastaavan kokoiseen uuninkestävään vuokaan.

Tein mustikkakukot pakastemustikoista. Satokauden ollessa parhaimmillaan voit käyttää myös tuoreita mustikoita. Puolita silloin perunajauhojen määrä, tai jätä ne kokonaan pois. Tällöin täytteestä ei tule aivan yhtä tiivis.


mustikkakukko ilman vehnää ja ruista

tattarimustikkakukko


Gluteeniton mustikkakukko 

neljälle

taikina:
200 g voita
4 dl tattarijauhoja
¾ dl sokeria

täyte:

5 dl (noin 300 g) mustikoita
½ dl perunajauhoja 
½ dl sokeria

Kuumenna uuni 200 asteeseen.

Sulata voi. Sekoita tattarijauhot ja sokeri keskenään. Lisää voi jauhoihin ja sekoita, kunnes saat tasaisen taikinan.

Painele noin ⅔ taikinasta vuoan tai vuokien pohjalle ja laidoille. Sekoita perunajauhot mustikoiden joukkoon kulhossa. Kumoa mustikat pohjan päälle, ripottele mustikkakerroksen päälle hiukan sokeria ja levitä lopuksi mustikoiden päälle melko tiiviisti loput taikinasta. 

Kypsennä annoskokoisia mustikkakukkoja uunin keskitasossa noin 25 minuuttia ja isoa kukkoa noin 50 minuuttia. Nauti hiukan jäähtyneenä vaniljajäätelön tai -kastikkeen kanssa.

tiistai 4. elokuuta 2020

Quornia maapähkinä-kookoskastikkeessa

Heinäkuun alku meni kuin hujauksessa viimeisten työkiireiden kanssa, ja loppukuu kuluikin keväästä toipuessa ja lomaillessa. Blogi on jäänyt hiukan taka-alalle, ja mutta nyt on levännyt olo, ja pää pursuilee ideoita. Siispä asiaan, eli takaisin ruoan pariin :)

Elokuu alkoi ei-kesäisissä tunnelmissa, ja ainakin Helsingissä on ollut viileää ja sateista. Vielä ei ole aika siirtyä syksyyn, mutta mieleni teki kuitenkin lämmintä, helppoa ja nopeaa ruokaa. Lautaselle päätyi maapähkinäinen Quorn-kastike. Kastikkeessa on chilistä lämpöä, mutta se ei kuitenkaan ole liian tulinen. Maapähkinävoi ja kookosmaito tekevät kastikkeesta mukavan tasapainoisen.

Olen maininnut Quornin mahtavuuden aiemminkin, enkä kyllä vieläkään lakkaa hämmästelemästä kuinka hyvää se on! Se sopii myös tähän kastikkeeseen loistavasti. Jos et kuitenkaan syystä tai toisesta tahdo tai voi sitä käyttää, sopii broileri tähän ruokaan mainiosti. FODMAPin vuoksi käytän tässäkin ruoassa kevätsipulia, mutta voit halutessasi korvata sen pienellä keltasipulilla. Maapähkinävoiksi kannattaa valita sokeroimaton versio. Voit makusi mukaan käyttää sileää tai karkeaa versiota. Valmis kastike on maidoton ja gluteeniton kun valitset gluteenittoman soijakastikkeen.

Kastike valmistuu noin 15 minuutissa.

quorn-kastike
maapähkinä-kookoskastike

Quornia maapähkinä-kookoskastikkeessa

neljälle

2 kevätsipulia
300 g Quorn kuutioita
1 tlk (400 ml) kookosmaitoa
1½ rkl punaista currytahnaa
1 dl maapähkinävoita
1 rkl soijakastiketta
1 rkl limen mehua

Hienonna kevätsipulit.

Kuumenna kasarissa noin 1 desilitra kookosmaitoa ja currytahna. Lisää Quorn ja kevätsipulit, ja paista muutama minuutti. Lisää sitten loput kookosmaidosta, maapähkinävoi ja soijakastike. Mikäli maapähkinävoi on todella paksua, voin lisätä muutaman ruokalusikallisen vettä.

Anna kastikkeen kiehua miedolla lämmöllä noin 10 minuuttia. Lisää sitten limen mehu ja tarkista maku. Lisää tarvittaessa soijakastiketta.

Tarjoile riisin kera.

quorn maapähkinä-kookoskastike
© Valmiiseen pöytään
Maira Gall