kotiliesi

lauantai 25. toukokuuta 2019

FODMAP ja retkiruoka

FODMAP ja retkiruoka. Kuulostaako haastavalta yhdistelmältä? Huoli pois, se on mahdollista! Lähes kaikki markkinoilla olevat valmiit retkiruoat sisältävät suuria määriä FODMAP-yhdisteitä. Vaikka onnistuisikin löytämään gluteenittoman ja laktoosittoman vaihtoehdon, jää jäljelle vielä roppakaupalla haastavia ainesosia. Ruoat pitää siis koostaa osista, mutta valmistaminen ei silti ole juurikaan pussiruokia vaivalloisempaa. Helppo kaava on ajatella ruoan osiksi hiilihydraatti + proteiini + maku, eli esimerkiksi pasta, soijarouhe ja mausteet. Lisäbonuksena itse koostetut ateriat ovat myös huomattavasti edullisempia kuin valmiit ruoat.

FODMAP on lähtökohtaisesti hankala ruokavalio. Sillä ei hoideta mitään yksittäistä sairautta, joka oireilisi aina samalla tavalla. Esimerkiksi keliaakikoille gluteeniton ruokavalio on aina sama. FODMAPissa yhdelle saattaa kuitenkin sopia vehnä, kun taas toinen oireilee kuorimattomalle kurkulle. Siitä syystä olen jättänyt FODMAP-merkinnän vähemmälle myös täällä blogissa. Vinkkini ovat siis minun ja meidän näkökulmasta hyväksi todettuja. Toivon niistä olevan apua, mutta pyydän kuitenkin huomioimaan, että kaikki eivät sovi kaikille.

Puolisoni (jonka vuoksi FODMAP on siis meillä käytössä), on viime vuosina osallistunut muutamalle reilun viikon mittaiselle vaellukselle, jossa kaikki tavarat kulkevat jatkuvasti mukana. Ruoan on siis oltava kevyttä. Lisäksi olemme yhdessä olleet maksimissaan kahden yön vaelluksilla, jolloin ruoan painolla ei ole niin suurta merkitystä. Olen jakanut ruoat osioihin aamiainen, lounas/päivällinen, välipala/iltapala/herkut ja muut. Vinkit on järjestetty painon mukaan, kevyempien ruokien ollessa ensimmäisinä. Tekstissä on paljon linkkejä, mutta ne eivät ole kaupallisia, vaan lisätty helpottamaan tuotteiden etsimistä.

FODMAP-retkeily

Aamiainen:


- Puuro (kaura, tattari, hirssi tai riisi(hiutale))
- Kuivatut marjat (makua puuroon)
- Granola tai mysli (puuron päälle), esimerkiksi tällä ohjeella
- Blå Band lämminkuppi mustikka-vadelmakeitto on melko hyvin sopivaa. Toimii puuron kanssa tai välipalana. (Tässä on guarkumia, ja ilmeisesti virallisesti se on vältettävien listalla. Se ei ole kuitenkaan aiheuttanut oireita.)
- Siemennäkkäri, jos sietää siemeniä. Helppo säädellä itselle sopivat siemenet. Ohje esimerkiksi täällä.
- Kananmunat ovat kevyitä kantaa ja helppoja valmistaa keittämällä tai paistamalla. 4 munan pahvipakkaus on näppärän kokoinen ja kohtuullisen kestävä, mutta ei toki kestä rinkan heittelyä. Pahvipakkauksen voi sopivissa olosuhteissa polttaa. Munakennoja löytyy myös muovisena.

FODMAP retkeily

Lounas/päivällinen:


- Itselle sopivat pasta, nuudelit tai riisi
- Soijarouhe
- Kuivattu jauheliha
- Kuivatut keittokasvikset (valmiissa sekoituksissa on usein sipulia, mutta melko pieniä määriä). Kasvikset voi laittaa tauolla likoamaan, ja käyttää niitä myöhemmin ruoassa.
- Vegetarian taco mix –seos. Tämä on siinä rajoilla sopiiko vai ei. Soijaproteiinin jälkeen seuraavana on mausteet, joissa on sipulia ja valkosipulia. Jos sipuli ei ole ongelma, saattaa tämä sopia. Olemme jatkaneet tätä soijarouheella, jolloin mausteiden osuus jää pienemmäksi.
- Tomaattisose. Lisää vettä, ja saat tomaattikastiketta.
- Ghee, eli kirkastettu voi säilyy hyvin kesälläkin. Sillä saa lisättyä energiaa (ja makua) ruokiin. Lisää lusikallinen puuroon tai kahviin, ja käytä kananmunien paistamiseen.
- Tonnikala. John West tonnikalapussit ovat tölkkejä kevyempiä, mutta sisältävät pieniä määriä sipulia
- Tölkkikana, esimerkiksi tämä tai tämä
- Risellalta on tullut valmiiksi kypsennetty kvinoa-sekoitus. En ole vielä testannut, mutta tuote vaikuttaa hyvältä.

Valmiiseen pöytään blogi
Valmiiseen pöytään

Välipala/iltapala/herkut:


- Riisikakut
- Näkkileipä
- Välipalakeksit tai -patukat. Esimerkiksi Elovenan 100% kauraa appelsiini-suklaa vaikuttaa sopivalta.
- Miedosti maustettu kuivaliha
- Suklaa tai muu itselle sopiva karkki
- Letut (esimerkiksi Vuohelan herkun gluteeniton lettujauhoseos )
- Pähkinät
- Maapähkinävoi (riisikakkujen, lettujen tai puuron päälle/sekaan)
- Pasteija (esimerkiksi Abban) leivän päälle

Retkiruoat
Valitse itsellesi sopivat herkut, joilla pitkän matkan taittaminen on motivoivaa
Valmiiseen pöytään
Suosin ruokien pakkaamista annospusseihin.
Muista kirjoittaa pussin kylkeen mahdollinen keittoaika ja muut tarvittavat lisätiedot

Muut:


- Ravintohiivahiutaleilla saa juustoista makua ja paremmat ravintoarvot ruokaan. Ripottele valmiin ruoan tai näkkärin päälle.
- Suolaa kannattaa lisätä ruokaan enemmän kuin yleensä, niin nestetasapaino pysyy hyvänä.
- Piparminttutee saattaa auttaa vatsakipuun. Kevyt kantaa ja nopea valmistaa.
- Jaksamisjuoma (esimerkiksi tällä ohjeella) on hyvä vaihtoehto urheilujuomille, jotka monesti sisältävät lähinnä makeutus- ja lisäaineita.


Muutama ateriaehdotus kahdelle:


- Keitetty riisi ja kookoskastike: Keitä riisi lähes kypsäksi, lisää joukkoon pieni purkki kookosmaitoa (alle 60 g on low). Lisää haluamasi mausteet, esimerkiksi curry tai chili. Keitä muutama minuutti.
- Soijapasta: Keitä 160 grammaa itsellesi sopivaa pastaa puolet pakkauksessa ilmoitetusta keittoajasta. Ota keitinvedestä talteen noin 2,5 dl. Kaada loput vedet pois. Lisää pastan joukkoon purkki tomaattisosetta ja 1,5 dl soijarouhetta. Lisää keitinvesi ja sekoita hyvin. Keitä noin 5 minuuttia, ja lisää tarvittaessa vettä keittämisen aikana. Mausta runsaalla suolalla, paprikalla ja kuivatuilla yrteillä.
- Pasta ja pesto: Keitä 160 grammaa itsellesi sopivaa pastaa. Yhdistä kypsän pastan joukkoon pestoa, joka on tarvittaessa gluteeniton ja valkosipuliton (esimerkiksi Urtekram). Ripottele annoksen päälle oluthiivahiutaleita. Lasinen pestopurkki toki painaa, joten tämä ruoka kannattaa ajoittaa heti alkumatkaan. Lasipurkki pitää ehdottomasti kantaa luonnosta myös takaisin, mutta sisällön verran kevyempänä kuitenkin.

FODMAP
Lyhyen päiväretken ateria
Retkiolosuhteissa vatsa saattaa voida hiukan eri tavalla kuin perus arjessa. Pidemmillä vaelluksilla esimerkiksi kuitupitoiset kasvikset jäävät syömättä, ja kuidun lisääminen saattaa olla kannattavaa. Jos et tavallisesti käytä kuitulisää, kannattaa sen käyttö aloittaa etukäteen pienemmällä annostuksella. Hyviä kuitulisiä ovat esimerkiksi psyllium, Vi-Siblin tai KauraKuitunen. Kuitua on helppo lisätä esimerkiksi aamupuuroon. Muista samalla huolehtia riittävästä nesteytyksestä.

Rentouttavaa retkeilyä!


Ei kommentteja

Lähetä kommentti

© Valmiiseen pöytään
Maira Gall