Kesäkurpitsapasta

Kesäkurpitsapastan ohjeita hakiessa vastaan tulee liuta versioita, joissa pastan tilalla on käytetty ohueksi suikaloitua kesäkurpitsaa. En kuitenkaan kovin helposti innostu "feikkiruoista", eli siitä kun jokin raaka-aine koitetaan korvata toisella, ja väitetään sen maistuvan samalta. Toisinaan tällaiset muutokset saattavat olla toimivia, kuten kesäkurpitsalasagnessa. Ajattelen perinteisen lasagnen ja kesäkurpitsalasagnen olevan kuitenkin kaksi erilaista ruokaa, koska valmistan ne muutenkin eri ohjeilla. En siis muissa aterioissa korvaa pastaa kesäkurpitsalla, ja alla olevan ohjeen kesäkurpitsapastassa kesäkurpitsan rooli on olla kastike.

Kesäkurpitsan satokausi alkaa hiljalleen, ja jatkuu syyskuuhun asti. Kotimaisen kesäkurpitsan saatavuus on hyvää, ja hinta alhainen. Se on helppo kasvatettava, ja kasvatus onnistuu hyvin jopa parvekkeella. Se sisältää myös runsaasti hyvää kaliumia ja kuituja, eli sen käyttö ruoanlaitossa todella kannattaa. Kesäkurpitsa kypsyy nopeasti pannulla, ja pasta-ateria on valmis vain noin 15 minuutissa. Aterian valmistaminen on siis edullista ja nopeaa.

Pastan voit valita mielesi mukaan. Voit käyttää tavallista vehnäpastaa, porkkanaista pastaa, riisipastaa tai vaikkapa gluteenitonta pastaa. Parmesaanin voi korvata hiukan edullisemmalla grana padanolla, joka kuitenkin tuo ateriaan runsaasti makua. Suosittelen myös ehdottomasti käyttämään pinjansiemeniä, mutta hiukan edullisempi ja varsin hyvä vaihtoehto on auringonkukansiemenet.

Kesäkurpitsapasta

neljälle

300 g (kuivaa) pastaa
1 rkl suolaa pastan keitinveteen
400 g kesäkurpitsaa
1-2 rkl öljyä
2 kevätsipulia

tai 1 keltasipuli
2 dl parmesania raasteena
½ dl pinjansiemeniä
suolaa
mustapippuria
(chiliä)

Huuhdo kesäkurpitsa ja kuutioi se pieniksi paloiksi. Viipaloi kevätsipuli tai kuutioi keltasipuli. Raasta parmesaani.

Keitä pasta pakkauksen ohjeen mukaan runsaassa suolatussa vedessä al denteksi.

Kuumenna pannu ja lorauta siihen oliiviöljyä. Paista kesäkurpitsaa keskilämmöllä muutama minuutti, ja lisää sitten kevätsipuli. Jos käytät keltasipulia, voit lisätä sen samaan aikaan kesäkurpitsan kanssa. Paista vielä muutama minuutti, kunnes kesäkurpitsat ovat saaneet hiukan väriä ja pehmenneet. Mausta suolalla ja mustapippurilla sekä halutessasi ripauksella chiliä.

Ota pastan keitinvedestä 1 dl sivuun odottamaan. Huuhtele kypsä pasta kylmällä vedellä, jotta kypsyminen loppuu.

Kaada pastan keitinvesi kesäkurpitsan joukkoon ja lisää parmesaani. Sekoita hyvin, ja yhdistä sitten pastan kanssa.

Annostele pasta lautasille, ja ripottele päälle pinjansiemenet. Halutessasi voit raastaa päälle vielä hiukan parmesaania.

Vaniljapannacotta ja mansikkasalsa

Pannacotta on nerokas jälkiruoka, joka päästää tekijänsä helpolla. Pannacotta on keitettyä kermaa - tai esimerkiksi täysmaitoa - liivatteella hyydytettynää. Kermavanukas on nopea tehdä, ja sen voi hyvin valmistaa jo vuorokauden ennen tarjoilua. Hyydytettävän jälkiruoan voi tehdä kulhosta tarjoiltavaksi, tai kumota astiasta juuri ennen tarjoilua lautaselle. Tällä kerralla päädyin kulhoista tarjoiluun, mikä nopeutti valmistelua, kun tarjoiltavana oli 40 pannacottaa.

Vaniljapannacottasta tuli ihanaa. Kermaista, makeaa ja pehmeää. Kaipasin sen kylkeen kuitenkin jotakin, ja pohdin aluksi raparperihilloketta. Ajatusketju eteni mansikoihin, ja kehittelin mansikkasalsan. Tai mikään ruokamaailmassa ei toki ole uutta ja uniikkia, mutta itselleni hiukan erilaista kuitenkin. Mansikkasalsaan tuli mansikoiden lisäksi tuoretta minttua ja limen mehua. Mansikat voisi toki tarjoilla sellaisenaankin, mutta salsaksi pilkottuna niistä riittää useammalle lusikalliselle.

Juhannus on jo ihan nurkan takana, ja silloin monella on varmasti muuta mielessä kuin keittiössä häärääminen. Herkuttelu on kuitenkin mukavaa, joten tee siis pannacotta valmiiksi vaikka jo huomenna, ja herkuttele juhannuksena laiturinnokassa, teltassa tai vaikka olohuoneen sohvalla.

Kokeile juhannuksena myös grillissä valmistettuja suklaakakkuja.

Vaniljapannacotta

neljälle

2 liivatelehteä
5 dl kuohukermaa
1 tl vaniljasokeria
½ dl sokeria

Laita liivatelehdet pehmenemään kylmään veteen.

Kaada kerma kattilaan. Lisää sokerit ja keitä noin 5 minuutin ajan. Ota kattila liedeltä ja lisää liotetut, puristetut liivatteet. Jaa pannacotta vuokiin.

Anna hyytyä jääkaapissa vähintään neljä tuntia tai mielellään yön yli.

Mansikkasalsa

200 g mansikoita
½ punttia minttua
1 tl limen mehua
(1 tl sokeria)

Pilko mansikat pieniksi kuutioiksi. Silppua joukkoon minttua ja mausta limen mehulla.

Sekoita hyvin ja anna maustua noin 10-15 minuuttia. Lisää halutessasi hiukan sokeria.

Vadelma-jogurttileivokset

Olen innostunut hävikkiruoan ResQ Club –sovelluksesta, ja ostan sen kautta toisinaan yllätysruokakassin. Kassin sisältö vaihtelee, ja sitä ostaessa ei tiedä mitä saa. Yhteistä tuotteissa on vain lähestymässä oleva viimeinen käyttöpäivä tai parasta ennen -päiväys. Muutama viikko sitten ruokakassistani paljastui paljon jogurttia, jolle en keksinyt käyttöä. Se ei sellaisenaan houkutellut, joten päätin käyttää sitä leivonnassa. Jogurtista syntyi yhdessä pakastimesta löytyneiden vadelmien kanssa vadelma-jogurttileivoksia.

Vadelma-jogurttileivokset ovat käytännössä vadelmapiirakka, mutta muffinivuokiin leivottuna. Leivosmuotoisena ylimääräiset voi pakastaa helpommin, eikä hävikkiä pääse syntymään, kun herkuttelemassa on vain kaksi henkeä. Leivosten tarjoilu ja annosten määrän arvioiminen ovat myös helppoa. Ohjeen voi kuitenkin muuntaa siis myös perinteiseen, noin 24-26 cm piirakkavuokaan. Määrät pysyvät silloin samana, mutta paistoaikaa saattaa joutua lisäämään 5 minuuttia.

Jogurttina suosittelen käyttämään maustamatonta, mutta myös esimerkiksi vaniljajogurtti voisi toimia. Vähennä silloin sokerin määrää. Jogurtti voi olla perinteistä, kreikkalaista, turkkilaista, tai juuri sitä mitä kaapista löytyy. Piirakkataikinan voi tehdä itse, mutta pakastetaikina on varsin hyvä vaihtoehto. Itse olen usein piirakoita leipoessa mukavuudenhaluinen, ja valitsen taikinan pakastimesta.

Vadelma-jogurttileivokset

12-14 kappaletta

Murotaikina:
125 g voita
1 dl sokeria
1 kananmuna
2½ dl vehnäjauhoja
1 tl leivinjauhetta
2 tl vaniljasokeria

tai valmis murotaikina pakasteesta

200 g pakastevadelmia
250 g maustamatonta jogurttia
1 kananmuna
½ dl sokeria
1 tl vaniljasokeria

12-14 silikonista muffinivuokaa

Valmista ensin taikina, tai käytä kaupan valmista murotaikinaa.

Nosta voi huoneenlämpöön puoleksi tunniksi. Yhdistä voi ja sokerit ja vaahdota käsivatkaimella. Lisää kananmuna ja sekoita hyvin. Sekoita kuivat aineet keskenään ja lisää voi-munaseokseen. Sekoita tasaiseksi, mutta älä vaivaa.

Levitä murotaikina ohuelti muffinivuokien pohjalle ja reunoille. Vuokia ei tarvitse voidella. Levittäminen onnistuu parhaiten vehnäjauhoihin kastetuin sormin.

Annostele vadelmat murotaikinan päälle. Yhteen leivokseen menee noin 4-5 vadelmaa. Jätä pussin pohjalla oleva vadelmasilppu hetkeksi odottamaan.

Yhdistä keskenään jogurtti, kananmuna ja sokerit. Lusikoi jogurttitäyte vadelmien päälle. Ripottele lopuksi pinnalle vadelmamurut.

Paista leivoksia 200 asteessa noin 25-30 minuuttia, kunnes täyte on lähes hyytynyt ja reunat ruskistuneet. Anna leivosten jäähtyä hyvin ennen vuoista irrottamista.

FODMAP ja retkiruoka

FODMAP ja retkiruoka. Kuulostaako haastavalta yhdistelmältä? Huoli pois, se on mahdollista! Lähes kaikki markkinoilla olevat valmiit retkiruoat sisältävät suuria määriä FODMAP-yhdisteitä. Vaikka onnistuisikin löytämään gluteenittoman ja laktoosittoman vaihtoehdon, jää jäljelle vielä roppakaupalla haastavia ainesosia. Ruoat pitää siis koostaa osista, mutta valmistaminen ei silti ole juurikaan pussiruokia vaivalloisempaa. Helppo kaava on ajatella ruoan osiksi hiilihydraatti + proteiini + maku, eli esimerkiksi pasta, soijarouhe ja mausteet. Lisäbonuksena itse koostetut ateriat ovat myös huomattavasti edullisempia kuin valmiit ruoat, mikä on kiva jos ruokaa tarvitsee vaikkapa viikon vaellukselle.

FODMAP on lähtökohtaisesti hankala ruokavalio. Sillä ei hoideta mitään yksittäistä sairautta, joka oireilisi aina samalla tavalla. Esimerkiksi keliaakikoille gluteeniton ruokavalio on aina sama. FODMAPin mukaisesti vehnä on high fodmap, mutta se kuitenkin saattaa joillekin sopia. Kurkku on low fodmap, mutta joku saattaa kuitenkin oireilla sille - syystä tai toisesta. Tästä hankaluudesta johtuen olen jättänyt FODMAP-merkinnän vähemmälle myös täällä blogissa. Vinkkini ovat siis minun ja meidän näkökulmastamme hyväksi todettuja. Toivon niistä olevan apua, mutta pyydän kuitenkin huomioimaan, että kaikki eivät sovi kaikille.

Puolisoni (jonka vuoksi FODMAP on siis meillä käytössä), on viime vuosina osallistunut muutamalle reilun viikon mittaiselle vaellukselle, jossa kaikki tavarat kulkevat jatkuvasti mukana. Ruoan on siis oltava kevyttä. Lisäksi olemme yhdessä olleet muutaman yön vaelluksilla, ja teemme päivän tai yhden yön mittaisia lyhyitä retkiä, jolloin ruoan painolla ei ole niin suurta merkitystä. Olen jakanut ruoat osioihin aamiainen, lounas/päivällinen, välipala/iltapala/herkut ja muut. Tekstissä on paljon linkkejä, mutta ne eivät ole kaupallisia, vaan lisätty helpottamaan tuotteiden etsimistä. Päivitän listaa aina kun hyväksi havaittuja ruokia tai tuotteita tulee vastaan.

Aamiainen:

- Puuro (kaura, tattari, hirssi, riisi(hiutale) tai kvinoa(hiutale))
- Kuivatut marjat (makua puuroon)
- Granola tai mysli (puuron päälle), esimerkiksi tällä ohjeella
- Blå Band lämminkuppi mustikka-vadelmakeitto on melko hyvin sopivaa. Toimii puuron kanssa tai välipalana. Valmistus on lopetettu.
- Siemennäkkäri, jos sietää siemeniä. Helppo säädellä itselle sopivat siemenet. Ohje esimerkiksi täällä
- Kananmunat ovat kevyitä kantaa ja helppoja valmistaa keittämällä tai paistamalla. 4 munan pahvipakkaus on näppärän kokoinen ja kohtuullisen kestävä, vaikka ei toki kestäkään rinkan heittelyä. Pahvipakkauksen voi sopivissa olosuhteissa polttaa. Munakennoja löytyy myös muovisena. Kananmunaa myydään myös kuivattuna pienissä ja isoissa pakkauksissa

Lounas/päivällinen:

- Itselle sopivat pasta, nuudelit tai riisi

- Polenta

- Soijarouhe (tämä on high fodmap -listalla, eli käytä vain, jos olet testannut sen sopivaksi)

- Hernis herneproteiini

- Kuivattu jauheliha
- Kuivatut keittokasvikset (valmiissa sekoituksissa on usein sipulia, mutta osassa määrä on melko pieni). Esimerkiksi tämä on kohtalaisen hyvä, mutta sisältää kuitenkin purjoa. Kasvikset voi laittaa tauolla likoamaan, ja käyttää niitä myöhemmin ruoassa.
- Tomaattisose. Lisää vettä, ja saat tomaattikastiketta.
- Tonnikala. John West tonnikalapussit ovat tölkkejä kevyempiä, mutta sisältävät pieniä määriä sipulia. Tölkkitonnikala on turvallisempi valinta, jos sipuli aiheuttaa oireita. Tonnikalaa myydään myös valutetttuna, jolloin tölkki painaa hiukan vähemmän. Pirkalla on myös pelkkää tonnikalaa sisältävä pussiversio.
- Tölkkikana, esimerkiksi tämä tai tämä

- Tortillat, tarvittaessa gluteenittomat. Esimerkiksi Old El Pason rakenne on kestävä ja maku hyvä

- Kypsä kvinoa. Näppärä tuote, joka ei vaadi huuhtelua niin kuin kuivat kvinoan siemenet.

Välipala/iltapala/herkut:

- Riisi- tai maissikakut
- Itselle sopiva näkkileipä
- Välipalakeksit tai -patukat. Esimerkiksi Elovenan 100% kauraa sisältävistä kekseistä osa vaikuttaa sopivalta. Välipalakeksejä on myös gluteenittomina.

- Pieni määrä sipsiä tai popcorneja (valmistaminen onnistuu hyvin retkikeittimellä)

- Miedosti maustettu kuivaliha

- Pussismoothie välipalaksi tai vaikka puuron sekaan. Esimerkiksi tämä tai tämä ovat melko sopivia
- Suklaa tai muu itselle sopiva karkki
- Nosht energiakarkit ja -geelit
- Letut (esimerkiksi Fazerin (entinen Vuohelan) lettujauhoista tai Sunnuntai kauralettujauheesta jos kaura sopii)
- Pähkinät (ei cashew- tai pistaasipähkinä)
- Maapähkinävoi (riisikakkujen, lettujen tai puuron päälle/sekaan)
- Pasteija (esimerkiksi Abban) tai kasvistahna (esimerkiksi Tartex, sis. purjoa) leivän päälle

Valitse itsellesi sopivat herkut, joilla pitkän matkan taittaminen on motivoivaa

Suosin ruokien pakkaamista annospusseihin. Muista kirjoittaa pussin kylkeen mahdollinen keittoaika ja muut tarvittavat lisätiedot

Muut:

- Ghee, eli kirkastettu voi säilyy hyvin kesälläkin. Sillä saa lisättyä energiaa (ja makua) ruokiin. Lisää lusikallinen puuroon tai kahviin, tai käytä kananmunien paistamiseen

- Ravintohiivahiutaleilla saa juustoista makua ja paremmat ravintoarvot ruokaan. Ripottele valmiin ruoan tai näkkärin päälle
- Suolaa kannattaa lisätä ruokaan enemmän kuin yleensä, niin nestetasapaino pysyy hyvänä
- Piparminttutee saattaa auttaa vatsakipuun. Kevyt kantaa ja nopea valmistaa
- Jaksamisjuoma (esimerkiksi tällä ohjeella) on hyvä vaihtoehto urheilujuomille, jotka monesti sisältävät lähinnä makeutus- ja lisäaineita
- Magnesium saattaa auttaa mahdollisiin lihaskramppeihin. Esimerkiksi tämä magnesiumjauhe sisältää vain magnesiumia ja sitruunahappoa

- Valmiista lisää vain vesi -ruoista parhaiten on sopinut Summit to eat. Valikoimassa on useampi melko hyvin sopiva gluteeniton ja/tai laktoositon vaihtoehto. Maku on myös paras maistamistani.

Muutama ateriaehdotus kahdelle:

Soijapasta: 160 g pastaa, 1 prk tomaattisosetta, 1½ dl soijarouhetta, mausteita, oluthiivahiutaleita

Keitä pastaa puolet pakkauksessa ilmoitetusta keittoajasta. Ota keitinvedestä talteen noin 2½ dl. Kaada loput vedet pois. Lisää pastan joukkoon tomaattisose ja soijarouhe. Lisää keitinvesi ja sekoita hyvin. Keitä noin 5 minuuttia, ja lisää tarvittaessa vettä keittämisen aikana. Mausta runsaalla suolalla, paprikalla ja kuivatuilla yrteillä. Ripottele pinnalle oluthiivahiutaleita.

Pasta ja pesto: 160 g pastaa, pestoa (tarvittaessa gluteeniton ja valkosipuliton (esimerkiksi Urtekram)), oluthiivahiutaleita, auringonkukan- tai pinjansiemeniä

Keitä pasta, ja yhdistä kypsän pastan joukkoon pesto. Ripottele annoksen päälle oluthiivahiutaleita ja siemeniä. Lasinen pestopurkki toki painaa, joten tämä ruoka kannattaa ajoittaa heti alkumatkaan. Lasipurkki pitää ehdottomasti kantaa luonnosta myös takaisin, mutta sisällön verran kevyempänä kuitenkin.

Kukkoa viinissä: ohje täällä

Lyhyen päiväretken ateria

Retkiolosuhteissa vatsa saattaa voida hiukan eri tavalla kuin perus arjessa. Pidemmillä vaelluksilla esimerkiksi kuitupitoiset kasvikset saattavat jäävät syömättä, ja kuidun lisääminen voi olla kannattavaa. Jos et tavallisesti käytä kuitulisää, kannattaa sen käyttö aloittaa etukäteen ennen vaellusta pienemmällä annostuksella. Hyviä kuitulisiä ovat esimerkiksi psyllium, Vi-Siblin tai KauraKuitunen. Kuitua on helppo lisätä esimerkiksi aamupuuroon. Muista samalla huolehtia riittävästä nesteytyksestä.

Rentouttavaa retkeilyä!

Chili sin carne soijarouheesta

Monipuolisten arkiruokien keksiminen tuntuu monesti haastavalta. Teen arkiviikon ruokalistan aina viikonloppuna, ja se on osoittautunut toimivaksi tavaksi. Suunnittelemalla kerralla koko viikon ruoat, voin helposti säädellä listasta tasapainoisen. Olen huomannut, että jos en suunnittele listaa, päädyn valmistamaan aina pastaa tai jotain muuta helppoa, mutta ei välttämättä kovin monipuolista. Tarve monipuolisille resepteille ja kohtuullisen helpoille ruoille on siis suuri.

Chili sin carne, eli chili con carne ilman lihaa, on vaivaton arkiruoka. Alla olevalla ohjeella tulee 4-5 aikuisten annosta. Ohje on muunneltavissa, ja olen listannut reseptin loppuun eri vaihtoehtoja.

Teen mielelläni kasvisruokaa, ja helpointa se tuntuu olevan, kun lihaversion ohje toimii kasvisruokana vain proteiinin muutoksella. Chili con carnesta saa helposti hyvää vaihtamalla jauhelihan soijarouheeseen. Soijarouhe kuitenkin jakaa mielipiteitä puolesta ja vastaan. Itse kuulun siihen joukkoon, joka on kokeillut sitä, ja todennut sen maistuvan kamalalta.

Miksi sitten teen ruokaa soijarouheesta, vaikka aiemmin olen diagnosoinut sen "käyttökelvottomaksi"? Vastauksena on sen valmistustapa. Pakkauksessa lukee – tai luki ainakin aiemmin, nyt en ole tarkistanut – että tuote kannattaa valmistaa liottamalla tai keittämällä. Näin tehtynä siitä tulee kuitenkin koostumukseltaan melko ällöttävää muhjua. Ainakin omasta mielestäni. Huomattavasti parempi lopputulos syntyy, kun soijarouheen paistaa kuivana. Soijarouheen rasvan määrä on alhainen, joten paistamiseen kannattaa käyttää runsaasti öljyä. Paistamalla soijarouheesta tulee rapeaa, ja sen koostumus pysyy parempana myös kastikkeessa.

Chili sin carne 

4 – 5 annosta

3-4 rkl öljyä
1½ dl soijarouhetta
2 kevätsipulia
2 dl vettä
1 tlk (500 g) tomaattimurskaa
1 tlk (noin 400 g) valkoiset pavut tomaattikastikkeessa tai
½ tlk (á 400 g) säilykelinssejä
2 tl soijakastiketta
2 tl harissa-tahnaa
1 rkl vaahterasiirappia
1 tl paprikajauhetta
1 tl juustokuminaa

Hienonna kevätsipuli. Kuumenna öljy suuressa kasarissa ja paista soijarouhetta noin minuutti. Lisää kevätsipuli ja vesi. Keitä, kunnes vesi on imeytynyt soijarouheeseen.

Lisää tomaattimurska ja mausteet. Anna hautua miedolla lämmöllä noin 20 minuuttia. Huuhtele linssit runsaalla kylmällä vedellä ja lisää kastikkeeseen. Jos käytät valkoisia papuja, lisää ne sellaisenaan kastikkeeseen. Anna kastikkeen hautua vielä noin 10 minuuttia. Tarkista maku ja lisää tarvittaessa suolaa.

Tarjoile keitetyn riisin kanssa.

Korvaavat vaihtoehdot:

2 kevätsipulia = 1 keltasipuli
Säilykelinssit = valkoiset pavut tomaattikastikkeessa
Harissa-tahna = 1 punainen chili
Vaahterasiirappi = hunaja tai sokeri